Siempre y cuando se haga de forma responsable, el ayuno intermitente es un fantástico aliado para tu salud corporal. ¿Sientes curiosidad como yo? ¡Vamos a explorarlo hoy un poco, basándonos en las mejores fuentes y bibliografías de expertos en la materia!
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno es un concepto que se refiere a no comer nada. El ayuno intermitente hace referencia a cómo podemos no comer nada durante un periodo concreto, más allá de las horas que separan nuestras comidas.
Puede consistir, por ejemplo, en saltarse el desayuno. Algo que a primera vista no tiene mucha lógica, pero que hecho de vez en cuando permite a tu cuerpo descansar y recuperarse. Al fin y al cabo, estás consiguiendo que tu cuerpo esté unas 16 horas sin comer, y luego vuelve a hacerlo.
Como consecuencia de esta moderación hay muchos resultados posibles que puedes conseguir, además de la pérdida de peso:
- Menor tasa de enfermedad arterial coronaria.
- Menos probabilidades de desarrollar la diabetes tipo 2.
- Mejora la sensibilidad hacia la insulina.
- Mejor presión sanguínea.
- Reduce la grasa en personas obesas o aquellas que entrenan fuerza en algunas de sus rutinas fitness.
- Da más tiempo para que la microbiota intestinal se recupere, lo que la hace estar más sana.
En realidad, los beneficios van mucho más allá de lo que se ve sobre el papel. Cuando haces un ayuno intermitente, y lo haces bien, acabas sintiéndote bien, porque los resultados sobre tu salud los notarás en el bienestar general que sentirás.
Y eso es algo más normal de lo que crees
Piensa que nuestros horarios establecidos son algo impuesto por la sociedad, en la búsqueda insaciable por la categorización y el control del tiempo.
Si observas el mundo animal, algo que yo hago bastante a menudo por defecto profesional, te darás cuenta de que ellos no tienen horarios fijos alrededores de la comida. Es posible que algunas especies tengan hábitos muy establecidos en alguna franja horaria, pero si al león no le apetece comer, no lo hace.
Nosotros, en cambio, hasta llegamos a forzarnos a comer porque toca, ya que es la hora. ¿No te parece un contrasentido? La verdad es que deberíamos de aprender a escuchar más a nuestro cuerpo, en vez de centrarnos en algo tan robótico como los horarios y las convenciones sociales.
El ayuno es, precisamente, dejar que tu cuerpo se libere de la carga de la continua digestión y por una vez deje de comer siempre a las mismas horas. Deja hacer algo que debería surgir de forma natural, y que ayuda a que la mayoría de animales mantengan un buen nivel de vida y de salud: Comer solo cuando tengas hambre.
¿Cuántos kilos se pueden perder con el ayuno intermitente?
El ayuno no tiene por qué implicar pérdida de peso, pero según los expertos de Man Medical Institute, puede ayudarte a adelgazar entre 3 y 5 kilos. Esto solo se consigue realizando bien este ayuno intermitente, mientras comes de forma sana y sin atracones durante 10 semanas.
¿Qué daño puede hacer el ayuno intermitente?
Los peligros del ayuno están en aplicarlo durante un momento en el que tu cuerpo necesita comer, y realmente sientes mucha hambre cuando te toca hacerlo. El propio cuerpo necesitará seguir comiendo, y evitar el ayuno, cuando tengas alguno de estos problemas:
- Dolor de cabeza
- Mareos
- Problemas para ganar músculos
- Diarrea
- Ansiedad
- Mal aliento
Por todo esto, si crees que podrías tener problemas para aplicar el ayuno intermitente en tu vida, incluso antes de seguir leyendo consulta a un nutricionista, que pueda asesorarte mucho mejor que un artículo en internet.
Métodos de ayuno intermitente
Conocidos todos los pormenores del ayuno intermitente, llega el momento en el que decides aplicarlo, pero, ¿cómo?, ¿qué métodos hay? Aquí tienes los tres mejores, basándonos en el horario:
16/8
El 16/8 es el ayuno intermitente por excelencia para principiantes, y el que yo pongo en práctica. Como indica su nombre, consiste en realizar 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación.
Es la mejor opción porque te permite organizarte cenando pronto y alargando la primera comida del día. Con un poco de flexibilidad horaria lo conseguirás fácilmente, por lo que te recomiendo aplicarlo algún día festivo, aunque sea para probar.
20/4
Este ayuno intermitente es más extremo, y deberías consultar a tu nutricionista antes de aplicarlo, porque podría ser muy duro o requerir suplementación. Sigue los mismos principios del 16/8, pero extendiendo el ayuno hasta las 20 horas.
12/12
Me gusta mucho este sistema, porque es fácil de aplicar y de recordar. Con este sistema, deben dejarse pasar 12 horas entre comidas.
Según un estudio del Colegio Médico de Harvard, la mejor manera de aplicar el ayuno intermitente no es siguiendo un método u otro, sino adaptándolo a tu ritmo circadiano. Esto quiere decir que deberías tener en cuenta cuándo te vas a dormir, evitando la ingesta de alimentos 5 horas antes de irte a la cama e intentando comer entre las 7:00 y las 18:00, organizando cualquier método alrededor de estos principios.
¿Cómo hacer bien el ayuno intermitente?
Durante estos ayunos es esencial que apliques los principios correctos, ya que de no hacerlo restarás eficacia a los posibles resultados que podrías obtener después de este arduo esfuerzo. También es importante conocer qué puedes hacer y qué no durante el ayuno.
Por eso, sigue estos consejos cuando hagas ayunos intermitentes, aplicables sobre todo al sistema 16/8, que es con el que deberías empezar:
- Bebe mucha agua: Al despertarte, en vez de desayunar puedes beber un gran vaso de agua para llenar tu estómago. Esta hidratación es importante, y no debes dejarla de lado (no, no debes dejar de hidratarte durante el ayuno).
- Bebe café o té: También es un buen consejo si vas a necesitar tener energía suficiente durante las horas previas a la comida del mediodía. Si quieres más ideas, puedes probar con algunas de las infusiones con beneficios para la salud que te recomendé en otro artículo.
- Calma el hambre: Es posible que durante los primeros ayunos te venga un ataque de hambre. Acostumbra a tu cuerpo a esta sensación, y si hace falta cálmalo bebiendo un vaso de agua lentamente.
- Disfruta de comida saludable: Cuando sea cuestión de comer, hazlo comiendo sano, con alimentos nutritivos, cocinados de forma casera y sin atracones. Recuerda todos los consejos que te hemos dado siempre sobre alimentación.
- Ten paciencia: Tu cuerpo tardará un tiempo en adaptarse por completo a esta nueva rutina. Sigue así y empezarás a notar resultados de verdad.
Si te interesa el tema de la nutrición y el cuidado del cuerpo a través del ayuno intermitente, te recomiendo que sigas escuchando a tu cuerpo y que sigas informándote a través de las mejores fuentes. A continuación te dejo dos libros que he usado de referencia en este artículo y que pueden serte muy útiles para ampliar.
Fuentes bibliográficas
- Ayuno intermitente saludable, por Carla Zaplana (2021).
- El ayuno intermitente, por Carlos Pérez y Néstor Sánchez (2020).
