A mí, siempre que me han dicho “Oye Nick, tienes que comer sano” me he quedado igual, indiferente. La verdad, creo que hay que ser un poco más específicos, ¿no? Además, ¿qué es sano realmente?, madre mía… Si tienes tantas dudas como yo, has llegado al artículo correcto. Te explicaré cómo comer sano, al menos según lo que dicen los expertos.
Porque, sí, como es algo sobre lo que hay que documentarse bien he decidido ponerme a revisar bibliografía y fuentes fiables y serias sobre nutrición al preparar este artículo. Aquí solo los expertos e investigadores actuales nos salvarán de la ignorancia, ya que el tema de la salud nutricional es muy delicado y hay que tenerle respeto. Aquí solo hago de humilde divulgador.
¡Todo sea para mejorar tu calidad de alimentación y de vida!
1. Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo
Ese es un dicho que me encanta, y es totalmente cierto. Como sucede muchas veces, el saber popular se confirma.
Desayuna algo fuerte, que te vaya a dar energía para todo el día. Al mediodía come un poco más ligero, y a la noche cena como un mendigo. Este aparente problema de personalidad múltiple en realidad se trata de un sistema de organización nutricional muy inteligente y adaptado a las necesidades de tu cuerpo.
De hecho, como ves, el desayuno es la comida más importante de todo tu día y ahí debe haber al menos un cuarto de todas las vitaminas diarias. No vale desayunar un vaso de café con leche y una galleta, tienes que desayunar de forma sana, como ya te expliqué en otro artículo. Céntrate en consumir fruta, grasas saludables y proteínas.
También es recomendable que mantengas tu cantidad de comida entre tres y cinco veces. Yo siempre intento que sean, al menos, 4.
2. Apuesta por las grasas saludables
Es importante que evites los alimentos ultraprocesados y apuestes por consumir grasas saludables en todas tus comidas. Como te decía, sobre todo en tu desayuno.
Seguramente ya te estés pensando algo como: “Ya estamos otra vez con “saludable” ¿qué significa saludable, Nick? ¡Por DIOS!”Tranquilo, no te pongas nervioso o nerviosa. Yo te resuelvo la duda enseguida. Las grasas saludables son, por ejemplo:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceitunas
- Aguacate
- Pescado azul (atún y salmón, básicamente)
- Frutos secos
- Semillas
- Soja
En esencia, por salud debes evitar todo aquello que tenga aceite de girasol o aceite de palma. Y a poder ser también todo aquello que lleve más de tres “E-algo” en los ingredientes. Si te pones a estudiar el reverso de cada producto que consumes, alucinarás…
Lo importante aquí es que consumas cosas que te vayan a hacer sentir bien, y no puedan empeorar tu salud. Nunca olvides eso.
3. Más legumbres, vegetales, fruta y menos porquería
Tal vez no te lo parece, pero estoy seguro de que no consumes suficientes legumbres. Este es un recurso muy valioso para tu organismo.
Según un informe de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) del Ministerio de Sanidad, servicios sociales e igualdad, de España, las legumbres no engordan, contrario a la creencia que mucha gente tiene sobre ellas. Como mucho, lo que engordan son los aditivos que les solemos poner, como chorizo, morcilla, refritos, etc.
Para comer sano, es necesario que nos fijemos bien en qué combinaciones de alimentos hacemos. No es lo mismo comer brócoli al vapor con aceite que brócoli con bacon y queso. Por supuesto parecerá mucho más apetecible lo segundo, pero al final se irá al traste gran parte de lo que estamos intentando “comer cosas sanas”.
Cuando vayas a comer algo sano, cómelo, pero sin añadidos que no suman nada más que placer. Piensa que cada alimento te va a aportar algo bueno, y por ejemplo la cantidad calórica de frutas y verduras es casi nula, pero si les añades queso u otros condimentos van a dejar de ser tan sanas.
4. Organízate según lo que dicen en Harvard
Si tienes expertos en Harvard estudiando durante décadas la nutrición del ser humano, digo yo que será razón de sobra para escuchar lo que tienen que decir al respecto, ¿no crees?
Pues resulta que han establecido algo que ellos hacen llamar el plato saludable de Harvard.
Creado por los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, es una guía pensada para ayudarte a planificar una alimentación balanceada en un mismo plato. Es ideal para hacer cualquier receta.
Los principios que hay que seguir son los siguientes:
- Mayoría de vegetales y frutas: Vaya sorpresa, ¿verdad? pero sí, la mitad de tu plato debería estar formado por estos alimentos. Asegúrate de tener variedad en alimentos y colores.
- Granos integrales: Intenta que siempre sean integrales, que son mejores para regular el azúcar en sangre que el pan o el arroz blanco.
- Proteína: Ya sabes, come pescado, pollo, legumbres, nueces… Pueden meterse en ensaladas o junto a vegetales en un plato.
- Aceites saludables: Sobre todo, tal y como hemos explicado más arriba, intenta optar por el aceite de oliva siempre que puedas.
- Bebe agua: Ya te expliqué por qué en su momento, y me están dando la razón. Hay que evitar las bebidas azucaradas a toda costa.
- Mantente activo: También hemos hablado muchas veces de sus beneficios.
Por supuesto, los expertos de Harvard recomiendan evitar a toda costa todo aquello que esté hiperprocesado, que no son pocas cosas.
5. ¡Come bien!
Tan importante como la calidad y cantidad de lo que comes, es la forma en cómo lo haces. Esto afectará a tu digestión, a la cantidad que acabarás zampándote y también a la cantidad de nutrientes que obtendrás. Tu conducta en la mesa cuenta más de lo que te puedes llegar a imaginar, según dicen los expertos.
Nunca comas por placer, come solo para nutrirte. La comida no es una fuente de diversión, porque sino se convertirá en abuso para tu cuerpo. Es importante que entiendas esto, ya que muchas personas confunden el aburrimiento con el hambre, por ejemplo.
Es importante comer siempre pendiente de lo que tienes delante. Sé que suena aburrido, pero esto te permitirá saborear mejor los alimentos y ser más consciente de la cantidad de comida que estás ingiriendo, dándote también más oportunidad de comer despacio, evitando que tu cuerpo coma más de lo que debe sin darse cuenta y mejorar así tu digestión.
Todo esto significa que, a partir de ahora, evita comer mientras miras la televisión o Netflix. Por ti y por los tuyos también, es importante que estés presente con ellos, os comuniquéis y, sobre todo, comas despacio.
Estas han sido las 5 claves más valiosas que he podido extraer sobre cómo comer sano. Esta vez los consejos no los doy yo, sino fuentes de nutricionistas e investigadores expertos en la materia.
Bibliografía
Para que veas que no me he inventado nada de esto, que sepas que me he basado en los siguientes libros
- Ríos, C. (2019) Come comida real: Una guía para transformar tu alimentación y tu salud
- Coarsi, L. (2016) Nueva pirámide de la Alimentación Saludable: Cambios y consejos
- Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud, Ministerio de Sanidad, servicios sociales e igualdad. Gobierno de España
- El Plato para Comer Saludable, de Harvard Medical School