Dieta antiinflamatoria: Todas las claves

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familia comiendo verduras

¿Tienes constantemente hinchazón o inflamación crónica? La dieta antiinflamatoria podría ser ideal para ti, te cuento más en este artículo, aunque siempre sigue informaciones como esta solo bajo el consejo de un médico (yo solo te traslado la información que han hecho pública por los especialistas).

La cosa es que todo lo que comemos influye en nuestro organismo, y la inflamación es algo más delicado de lo que parece.

¿Qué es la inflamación exactamente?

Para hablar con propiedad sobre esto, es importante que te explique brevemente por qué la inflamación puede ser peligrosa.

La inflamación viene a ser una respuesta del cuerpo en la que es como si dijera “algo no está bien”, ya que pide la ayuda de un montón de células para que viajen a la zona y ayuden a “amortiguarla” durante una lesión o infección. Esto ayuda a que la zona quede protegida y se cure poco a poco.

Sin embargo, a veces esta señal de socorro es un poco exagerada. No solo se te inflama el cuerpo cuando te haces una herida o un golpe, también lo puede hacer de manera persistente, y es ahí donde entran en juego algunas posibles enfermedades.

Esta inflamación crónica suele ser causada por infecciones que no se van del todo, una reacción inmunitaria anormal en los tejidos, o por un estado de salud en el que haya sobrepeso u obesidad. Aunque parezca mentira, la inflamación puede agravarse y provocar problemas graves de salud, así que no es cosa de broma.

Síntomas de la inflamación a largo plazo

¿Crees que podrías tener inflamación crónica? Veamos cuáles son algunos de sus síntomas:

No puedes dejar de dormir

La fatiga puede ser un síntoma de inflamación crónica debido a una disminución en la activación de los ganglios basales, que son el centro de recompensas del cerebro y son muy vulnerables a los efectos de los compuestos inflamatorios producidos por el cuerpo. También puede ser el resultado del estrés crónico prolongado, que activa la liberación continua de hormonas como el cortisol, que pueden provocar inflamación.

Te duele todo

Cuando se experimenta sin causa aparente durante días o semanas, mejor estar al tanto. Una causa común es la artritis reumatoide, una enfermedad en la que el sistema inmune ataca a las articulaciones. Los marcadores sanguíneos de inflamación, como la velocidad de sedimentación globular o la proteína C-reactiva, pueden ayudar a diagnosticar esta afección.

Problemas digestivos

Los trastornos digestivos que conlleven gases, la hinchazón, la diarrea o el estreñimiento pueden ser síntomas de inflamación crónica en el aparato digestivo. La toma de medicamentos de venta libre, como los inhibidores de la bomba de protones, puede afectar negativamente a las bacterias intestinales y permitir que los compuestos inflamatorios entren con mayor facilidad al torrente sanguíneo, causando inflamación continua. La proteína calprotectina, que se encuentra en las muestras de materia fecal, puede detectar la presencia de inflamación y está vinculada a la enfermedad inflamatoria intestinal.

No hay manera de adelgazar

La obesidad puede causar inflamación al aumentar el exceso de calorías en el cuerpo y aumentar la producción de compuestos inflamatorios. También puede ser un síntoma de inflamación crónica, ya que la inflamación puede alterar la hormona del apetito y el metabolismo y dificultar la pérdida de peso.

Cambios en la piel

La piel seca o escamosa, el acné o el eritema pueden ser síntomas de inflamación crónica. La piel es el órgano más grande del cuerpo y puede ser una vía para la eliminación de compuestos inflamatorios.

Siempre estás malito

Puede debilitar el sistema inmune y hacer que sea más difícil para el cuerpo combatir las infecciones, provocando una mayor frecuencia o recurrencia de infecciones como el resfriado o la gripe.

Para tratar la inflamación crónica, lo primero y más importante es visitar a tu médico. Él te dará un tratamiento con cara y ojos, personalizado para tu caso. Después de recibir atención médica, y también habiéndole preguntado antes, podrías optar por intentar empezar a comer alimentos que busquen reducir tu tendencia a hincharte como un globo.

Enfermedades relacionadas con la inflamación crónica

Hay una larga lista de enfermedades que según la evidencia científica podrían estar relacionadas o incluso causadas con una inflamación que se alarga mucho en el tiempo:

  • Artritis reumatoide
  • Enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
  • Asma
  • Enfermedad cardíaca
  • Diabetes tipo 2
  • Cáncer
  • Depresión
  • Síndrome metabólico
  • Trastornos autoinmunitarios como el lupus o la esclerosis múltiple
  • Enfermedad de Alzheimer
  • Enfermedad de Parkinson
  • Enfermedad renal crónica
  • Enfermedad hepática crónica
  • Osteoporosis
  • Enfermedad periodontal
  • Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)

Como ya te decía, la inflamación crónica no es cosa de broma… así que, si tu médico te lo permite, empieza a cambiar tu dieta hacia una antiinflamatoria. En los siguientes puntos exploraremos un poco qué puedes comer y qué no se recomienda, y por qué.

La dieta antiinflamatoria puede tener aplicaciones en el manejo de una amplia variedad de enfermedades incurables, como la endometriosis, una condición en la que se da un crecimiento anormal del tejido del revestimiento del útero fuera de la cavidad uterina. La endometriosis puede causar dolor abdominal durante las relaciones sexuales, así como problemas para quedar embarazada. Aunque no hay cura para la endometriosis, algunos estudios han demostrado que la dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir los síntomas y mejorar la calidad de vida de las personas que la padecen.

ingredientes de dieta

Alimentos prohibidos en la dieta antiinflamatoria

Cualquier alimento que se haya probado que pueda aumentar la inflamación en el cuerpo, por supuesto, se tendría que evitar como la peste:

  • Alimentos procesados y altos en grasas saturadas, como alimentos fritos, pasteles, galletas y alimentos precocidos.
  • Carne roja y embutidos.
  • Lácteos enteros.
  • Alimentos refinados, como harinas blancas y azúcares simples.
  • Bebidas azucaradas y alcohol.

Por supuesto, todo esto implica evitar a saco también el azúcar, tan adictivo y abusado por todos (me incluyo).

¿Qué sí se puede consumir en la dieta antiinflamatoria?

Puede parecer que a partir de ahora no vas a poder comer casi nada, pero espero darte muchas ideas en los siguientes puntos.

Para empezar, ya de por sí puedes estar seguro/a de que puedes consumir alimentos sencillos como:

  • Frutas o verduras frescas y de temporada
  • Grasas saludables, como aceite de oliva y aceite de aguacate
  • Proteínas magras, como pescado, pollo y tofu
  • Cereales integrales, como arroz integral y avena
  • Nueces y semillas
  • Té verde y otras bebidas sin azúcar, a base de plantas

Si te fijas bien, te darás cuenta de que la dieta mediterránea tiene muchos de estos componentes. No es casualidad que la consideren una de las más saludables en el mundo (para la mayoría de personas)

salmon de dieta antiinflamatoria

Menú diario de dieta antiinflamatoria

Te pongo un ejemplo de menú diario de dieta antiinflamatoria para que puedas imaginarte cómo sería, aunque lo mejor que podrías hacer es informarte más con otros recursos que te compartiré, o preguntar directamente a un nutricionista bien formado en el tema.

  • Desayuno: Avena cocida con frutas frescas y nueces, y una taza de té verde. También puedes beber leche si es desnatada y no te provoca gases.
  • Almuerzo: Ensalada de verduras mixtas y proteína (como pollo o tofu), aderezada con aceite de oliva y vinagre, y una porción de frutas frescas como una manzana o una pera.
  • Cena: Pescado a la parrilla con verduras al horno y una taza de arroz integral.
  • Snacks: Una taza de verduras mixtas a la parrilla, un puñado de nueces y una rebanada de pan integral tostado

Más recursos sobre la dieta antiinflamatoria

Como siempre, me gusta que haya más fuentes de información a las que puedas recurrir. Aquí tienes algunas recomendaciones para ampliar:

¡Espero que toda esta información te ayude a introducirte en la dieta antiinflamatoria! Si tienes problemas de salud, ya sabes, lo primero es visitar a un especialista y luego empezar a aplicar cualquiera de estos consejos, siempre bajo su aprobación.