En este blog hemos hablado ya de muchos tipos de dieta, y hoy le toca a la dieta DASH, un modelo de alimentación que se está poniendo últimamente mucho de moda.
Temario
¿Qué es la “dieta DASH”?
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) no es más que un plan dietético para terminar con la hipertensión sin medicamentos que se inventó no hace mucho en el US National Institutes of Health, en Estados Unidos.
Según Medline, fuente de referencia mundial en medicina, la dieta DASH se caracteriza por ser rica en:
- Frutas
- Vegetales
- Granos integrales
- Proteínas magras
- Lácteos bajos en grasas.
En lugar de ser una dieta tradicional baja en sal, quizás como se sugeriría en algunas dietas para hipertensos la DASH hace énfasis en alimentos con alto contenido de calcio, potasio, magnesio y fibra. Juntos, estos componentes ayudan a disminuir la presión arterial, haciendo de esta dieta una opción ideal para aquellos que buscan controlar la hipertensión.
Además de la finalidad principal de reducir la presión arterial alta, la dieta DASH es también un medio eficaz y saludable para perder peso, puesto que implica el consumo de alimentos nutritivos y limita los que tienen alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.
Beneficios de la dieta DASH para hipertensos
Si tenemos en cuenta que esta dieta está diseñada precisamente para los hipertensos, es más que evidente que la mayoría de beneficios se los llevarán ellos.
Si bien es cierto que puede reducir la tensión, objetivo bastante evidente cuando diseñas una dieta para alguien con la tensión alta, también ha demostrado ser de ayuda en otros aspectos:
- Menor riesgo de enfermedades circulatorias. El corazón y tu cerebro estarán más protegidos.
- Protege contra la diabetes tipo 2, o al menos ayuda a controlarla.
- Mejora los niveles de colesterol.
- Previene los cálculos renales
¿Para quién más es la dieta DASH?
Como resulta ya un poco evidente debido a los beneficios que puede aportar esta dieta, también se pueden beneficiar personas que tengan otros tipos de problemas:
- Obesidad: Puede resultar ideal para personas que buscan perder peso de manera saludable, ya que fomenta el consumo de alimentos nutritivos y bajos en calorías.
- Hígado graso: Ya hablamos sobre esta afección, y sin duda la dieta DASH sería de gran ayuda para reducir el consumo de grasas, que normalmente subirían también la tensión.
- Diabetes tipo 2: La dieta DASH es alta en frutas, vegetales y granos integrales, lo que puede ayudar a controlar el azúcar en sangre.
- Personas con riesgos cardiovasculares o cerebrovasculares: Como esta dieta se enfoca en una alimentación baja en grasas saturadas y colesterol, puede ayudar a prevenir y controlar las enfermedades del corazón.
- Osteoporosis: Esta dieta es rica en lácteos bajos en grasa y alimentos ricos en calcio, lo que puede ser beneficioso para personas con alto riesgo de osteoporosis.
Según parece, la dieta DASH es una de las más sanas que he tenido el placer de descubrir. Cualquier persona que busque mejorar su salud a través de una alimentación equilibrada puede beneficiarse de ella.
Recomendaciones generales para hacer la dieta DASH
Esta dieta se centra en la reducción del consumo de sodio y la promoción de alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas.
Antes de entrar en detalles sobre qué comer y en qué proporciones, hablemos sobre algunos consejos generales que serían aplicables a esto, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN):
- Limitar el uso de sal al cocinar, elegir alimentos con bajo contenido de sodio. Piensa que el sodio debe de estar en menos de 2300 mg/día, o 1500 mg/día en su versión más restrictiva.
- Usar especias, condimentos naturales y hierbas aromáticas.
- Consumo frecuente de pescado y carnes magras (de ave, si puede ser).
- Limitar consumo de carnes rojas a 1-2 veces/semana.
- Beber al menos 1,5 a 2 litros de agua al día.
- Asegurar el consumo de al menos 3 frutas y 2-3 lácteos desnatados al día.
- Utilizar técnicas de cocción saludables (asado, hervido, al vapor). Evitar frituras.
¿Qué se puede comer en la dieta DASH?
En la dieta DASH se anima el consumo de una amplia variedad de alimentos saludables. Entre ellos se incluyen:
- Frutas y vegetales
- Granos integrales
- Lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa
- Carnes magras, aves, frijoles, alimentos de soja, legumbres, y huevos
- Pescado
- Nueces y semillas
- Grasas saludables para el corazón, como el aceite de oliva y de canola, o aguacates
Mientras se sigue la dieta DASH, hay que reducir el consumo de dulces, bebidas azucaradas, alimentos ultraprocesados o ricos en grasas saturadas, y la ingesta de alcohol.
Vale, todo esto está muy bien, pero, ¿en qué proporciones debería de ser todo esto?
Porciones en la dieta DASH
Para alguien que consuma 2000 calorías por día, se recomienta el siguiente equilibrio diario y semanal:
- Granos: 6-8 porciones/día.
- Frutas y verduras: 4-5 porciones/día.
- Lácteos bajos en grasa: 2-3 porciones/día.
- Carnes magras, aves y pescado: 6 porciones o menos/día de 1 onza.
- Frutos secos y legumbres: 4-5 porciones/semana.
- Dulces y azúcares añadidos: 5 porciones o menos/semana.
Menú semanal con dieta DASH
Para conseguir reducir esas grasas y mejorar tu presión arterial, aquí tienes un ejemplo de dieta DASH semanal con ideas que seguro te son útiles para bajar un poco a tierra toda esta información. Pruébalo.
Lunes
- Desayuno: Batido de frutas (plátano, manzana, fresas) con yogur desnatado.
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con verduras variadas (espinacas, tomate, pepino) y aceite de oliva.
- Cena: Salmón al horno con limón y dill, acompañado de quinoa y espárragos al vapor.
Martes
- Desayuno: Avena integral con bayas frescas y nueces.
- Almuerzo: Wrap de pollo a la plancha con verduras y aguacate.
- Cena: Sopa de lentejas con zanahoria y apio, pan integral.
Miércoles
- Desayuno: Tostada integral con aguacate y semillas de chía.
- Almuerzo: Ensalada de atún con lechuga, tomate, pepino, aceitunas y aceite de oliva.
- Cena: Pechuga de pollo a la parrilla con brócoli al vapor.
Jueves
- Desayuno: Batido de yogur desnatado con piña, mango y chía.
- Almuerzo: Tazón de quinoa con garbanzos, tomates cherry, pepino y aguacate.
- Cena: Filete de merluza al horno con patatas pequeñas al horno y ensalada verde.
Viernes
- Desayuno: Copos de avena con plátano y miel.
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con manzana, nueces, pasas y vinagreta de mostaza y miel.
- Cena: Sopa de verduras con pan integral.
Sábado
- Desayuno: Tortilla de claras con espinacas y queso bajo en grasa.
- Almuerzo: Filete de pollo a la plancha con ensalada de quinoa y verduras.
- Cena: Filete de pescado blanco al vapor con verduras mixtas.
Domingo
- Desayuno: Yogur desnatado con fresas y granola integral.
- Almuerzo: Salteado de tofu con verduras (brócoli, pimientos, zanahorias) y arroz integral.
- Cena: Ensalada de camarones con aguacate y tomate, aliñada con aceite de oliva.
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¿Deberías de seguir la dieta DASH?
Como conclusión, me gustaría dar mi opinión sobre esta dieta.
Si te soy sincero, a nivel personal la verdad es que lo considero todo un descubrimiento, ya que sin saberlo, en el intento de reducir grasas en mi vida, he estado siguiendo una dieta muy similar. Sin duda, le daré una oportunidad y tú deberías también.
Además, recuerda que aparte de hacer una dieta DASH que te permita comer más saludable, también te puede ayudar mucho hacer ejercicio de vez en cuando. No descuides a tu cuerpo, y él te lo agradecerá con salud, siempre. En caso de duda sobre estas cosas, recuerda lo que siempre digo: consulta a un nutricionista o médico cualificado.
