¿Has oído hablar alguna vez de la dieta keto?, ¿cómo que keto, qué leches es eso, un Pokémon o qué?. Pues verás, es muy simple: esta es una dieta cetogénica, que genera cetosis. Eso significa que tiene dos objetivos muy simples:

  • Reducir al máximo todos los hidratos.
  • Aumentar grasas y proteínas.

Hoy te cuento en qué consiste exactamente esta dieta, para que veas si puede ser para ti. Una vez veas que te interesa, te recomiendo visitar a un nutricionista para que te aconseje según tu caso y te oriente para empezar, y uses este artículo como un complemento.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis consiste en un momento al que quieres llegar con esta dieta. Es cuando el cuerpo decide que no tiene suficientes hidratos para conseguir energía de la glucosa y empieza a recurrir a la grasa. Esto es algo que se puede conseguir también al aplicar ayuno intermitente, y es útil durante un tiempo.

Pero todo esto hay que tomarlo con pinzas

No estás ante otra dieta que te prometa milagros. Ninguna dieta es la panacea, y tampoco esta, pero muchos expertos nutricionistas afirman que en efecto el desequilibrio nutricional que provoca es útil para adelgazar. Es justo eso, una dieta temporal y que no es recomendable mantener durante muchísimo tiempo.

La cetosis tampoco es algo que todo el mundo deba hacer, no es recomendable si tienes:

  • Enfermedad metabólica
  • Afecciones al riñón
  • Afecciones en el hígado
  • Afecciones en el páncreas

La pregunta natural que surge a partir de todo esto es esta: ¿cuánto tiempo se puede mantener la cetogénesis?

menú en una mesa ligero en hidratos

¿Cuánto tiempo se puede hacer la cetosis?

Según lo que he podido investigar, pero esto te lo confirmará tu nutricionista, por regla general se recomienda mantener esta dieta por 3 meses continuos, hasta conseguir el resultado que esperas. A menudo, se ha visto que este peso se mantiene durante 2 años.

Vale, ya has visto si la dieta cetogénica es para ti y qué posibles ventajas supone… ahora vayamos al meollo de la cuestión, igual que hicimos en el artículo sobre la dieta semanal para hipertensos: qué comer, qué no comer y cómo hacerlo para que todo salga bien.

Tipos de dietas keto

Primero de todo, debes saber que no existe una única dieta keto, y aunque eso parezca que complica las cosas, en realidad lo que te da es más libertad. Cada una de ellas tiene un enfoque diferente en cuanto a la distribución de los macronutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono). Algunas de las dietas cetogénicas más populares son:

  • Dieta cetogénica estándar (DCE): Esta dieta es baja en hidratos de carbono, moderada en proteínas y alta en grasas. La proporción suele ser de un 75% de grasas, un 20% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
  • Dieta cetogénica cíclica (DCC): Este tipo de dieta implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, como por ejemplo, cinco días de dieta cetogénica seguidos de dos días con mayor consumo de carbohidratos.
  • Dieta cetogénica adaptada (DCA): Esta dieta permite añadir carbohidratos en los días de entrenamiento físico.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a la dieta cetogénica estándar, pero con un mayor consumo de proteínas. La proporción suele ser de un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.

¿Qué comer en la dieta keto?

De esto, mucho. La base de la dieta cetogénica incluye los siguientes alimentos:

  • Carne: carne roja, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.
  • Pescado graso: salmón,trucha, atún, caballa, entre otros.
  • Huevos: opta por huevos ricos en omega-3 y pasteurizados.
  • Mantequilla y crema: si es posible, elige productos de animales alimentados con pasto.
  • Queso: quesos sin procesar, como cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella.
  • Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
  • Aceites saludables: principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Aguacate: aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
  • Verduras bajas en carbohidratos: la mayoría de las verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
  • Condimentos: sal, pimienta y hierbas y especias saludables.

¿Cuáles son los alimentos prohibidos en la dieta keto?

Como es evidente, tienes que evitar todos los alimentos que tengan muchos carbohidratos.

  • Comidas azucaradas: refrescos, zumos de frutas, batidos, dulces, etc.
  • Cereales y almidones: productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
  • Frutas: la mayoría de las frutas, excepto pequeñas porciones de frutos del bosque como fresas.
  • Legumbres: guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
  • Verduras de raíz y tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
  • Productos dietéticos bajos en grasas: suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
  • Algunos condimentos y salsas: especialmente los que contienen azúcar y grasas no saludables.
  • Grasas no saludables: limitar la ingesta de aceites refinados y mayonesa.
  • Alcohol: muchas bebidas alcohólicas son ricas en carbohidratos y deben evitarse.
  • Alimentos sin azúcar: a menudo contienen alcoholes de azúcar que pueden afectar los niveles de cetosis y son altamente procesados.
paella con comida ligera

Menus keto para comenzar

Aquí tienes algunas ideas de menús keto para comenzar con éxito en la dieta cetogénica, según el tipo que te interese más (y para que lo veas todo en práctica):

Dieta cetogénica estándar

Lunes

DesayunoHuevos revueltos con espinacas y queso cheddar
AlmuerzoEnsalada de pollo con aguacate y aceite de oliva
CenaSalmón al horno con espárragos y mantequilla

Martes

DesayunoYogur entero con frutos rojos y nueces
AlmuerzoEnsalada de atún con aceitunas y huevo duro
CenaChuletas de cerdo a la parrilla con puré de coliflor y ensalada verde

Miércoles

DesayunoOmelette de espinacas, champiñones y queso feta
AlmuerzoEnsalada de aguacate, salmón ahumado y pepino
CenaAlbóndigas de ternera en salsa de tomate casera y calabacín en espiral

Jueves

DesayunoBatido de coco, espinaca y mantequilla de almendra
AlmuerzoRollitos de pavo con queso y guacamole
CenaPollo al curry con coliflor arroz

Viernes

DesayunoTazón de yogur griego con frutos secos y semillas
AlmuerzoEnsalada César con pollo a la parrilla
CenaHamburguesas de ternera con queso y ensalada de coles de Bruselas

Sábado

DesayunoTortilla de queso y tomate
AlmuerzoRollitos de lechuga con camarones y mayonesa de aguacate
CenaBistec a la parrilla con verduras asadas

Domingo

DesayunoMousse de aguacate y cacao
AlmuerzoEnsalada de pollo con nueces y apio
CenaPescado blanco al horno con puré de brócoli

A continuación te explico cómo deberías organizarte los otros tipos de dietas, aunque siempre tendrás que seguir parte de la dieta cetogénica estándar, ya verás.

Dieta cetogénica cíclica

Consiste en 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos. Por tanto:

  • Días 1-5: sigue la dieta keto estándar
  • Sábado y domingo:

Sábado

DesayunoYogur natural con avena, frutos rojos y miel
AlmuerzoEnsalada de quinoa con pollo y verduras
CenaSalmón al horno con batata asada y brócoli

Domingo

DesayunoTortitas integrales con frutas y jarabe de arce
AlmuerzoPasta integral con salsa de tomate y albóndigas
CenaPizza casera con base de harina integral y coberturas de verduras y queso

Dieta cetogénica adaptada

Esta dieta consiste en añadir carbohidratos cuando toque día de entrenamiento. Por tanto, se divide de manera distinta:

  • Días sin entrenamiento = se sigue la dieta keto estándar.
  • Días con entrenamientos = se añade un poco de carbohidratos a cada comida.

Un ejemplo:

DesayunoHuevos revueltos con aguacate, espinacas y una tostada de pan integral
AlmuerzoEnsalada de pollo con aguacate, nueces y una porción de arroz integral
CenaFilete de ternera con puré de coliflor y una porción de quinoa

Dieta cetogénica alta en proteínas

Esta es parecida a la estándar, pero con más proteínas.

Lunes

DesayunoBatido de proteínas con mantequilla de almendra y espinacas
AlmuerzoEnsalada de pollo con aguacate y nueces
CenaSalmón al horno con espárragos y aceite de oliva

Martes

DesayunoOmelette de espinacas y queso
AlmuerzoAtún con mayonesa casera y lechuga
CenaChuletas de cerdo con puré de coliflor y aceite de oliva

Miércoles

DesayunoHuevos revueltos con tocino y aguacate
AlmuerzoEnsalada de carne de res con aguacate y aceitunas
CenaPechuga de pollo a la parrilla con calabacín y aceite de oliva

Jueves

DesayunoTortilla de queso y tomate
AlmuerzoRollitos de pavo rellenos de aguacate y pimientos
CenaFilete de ternera con ensalada de espinacas y nueces

Viernes

DesayunoSmoothie de frutas y yogur natural
AlmuerzoEnsalada de quinoa con pollo y verduras
CenaSalmón a la plancha con batata al horno y ensalada verde

Sábado

DesayunoOmelette de espinacas y queso feta con una porción de yogur griego sin azúcar
AlmuerzoEnsalada de pollo a la parrilla con aguacate, tomates cherry, nueces y aderezo de aceite de oliva
CenaSalmón al horno con costra de almendras y ensalada de brócoli y zanahorias ralladas

Domingo

DesayunoBatido de proteínas con leche de almendras, mantequilla de maní y semillas de chía
AlmuerzoRollitos de lechuga con carne de res, pimientos y aderezo de yogur natural
CenaPechuga de pollo al limón con coliflor al gratín y espinacas salteadas

Como ves, hay muchísimas opciones de menús para aplicar en tu dieta keto. Espero que todo esto te haya servido para hacerte una idea de cómo es este sistema para adelgazar y que te asesores por profesionales de la nutrición antes de aplicarlo, ¡queremos que salga perfecto!