¿Has oído hablar alguna vez de la dieta keto?, ¿cómo que keto, qué leches es eso, un Pokémon o qué?. Pues verás, es muy simple: esta es una dieta cetogénica, que genera cetosis. Eso significa que tiene dos objetivos muy simples:
- Reducir al máximo todos los hidratos.
- Aumentar grasas y proteínas.
Hoy te cuento en qué consiste exactamente esta dieta, para que veas si puede ser para ti. Una vez veas que te interesa, te recomiendo visitar a un nutricionista para que te aconseje según tu caso y te oriente para empezar, y uses este artículo como un complemento.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis consiste en un momento al que quieres llegar con esta dieta. Es cuando el cuerpo decide que no tiene suficientes hidratos para conseguir energía de la glucosa y empieza a recurrir a la grasa. Esto es algo que se puede conseguir también al aplicar ayuno intermitente, y es útil durante un tiempo.
Pero todo esto hay que tomarlo con pinzas
No estás ante otra dieta que te prometa milagros. Ninguna dieta es la panacea, y tampoco esta, pero muchos expertos nutricionistas afirman que en efecto el desequilibrio nutricional que provoca es útil para adelgazar. Es justo eso, una dieta temporal y que no es recomendable mantener durante muchísimo tiempo.
La cetosis tampoco es algo que todo el mundo deba hacer, no es recomendable si tienes:
- Enfermedad metabólica
- Afecciones al riñón
- Afecciones en el hígado
- Afecciones en el páncreas
La pregunta natural que surge a partir de todo esto es esta: ¿cuánto tiempo se puede mantener la cetogénesis?
¿Cuánto tiempo se puede hacer la cetosis?
Según lo que he podido investigar, pero esto te lo confirmará tu nutricionista, por regla general se recomienda mantener esta dieta por 3 meses continuos, hasta conseguir el resultado que esperas. A menudo, se ha visto que este peso se mantiene durante 2 años.
Vale, ya has visto si la dieta cetogénica es para ti y qué posibles ventajas supone… ahora vayamos al meollo de la cuestión, igual que hicimos en el artículo sobre la dieta semanal para hipertensos: qué comer, qué no comer y cómo hacerlo para que todo salga bien.
Tipos de dietas keto
Primero de todo, debes saber que no existe una única dieta keto, y aunque eso parezca que complica las cosas, en realidad lo que te da es más libertad. Cada una de ellas tiene un enfoque diferente en cuanto a la distribución de los macronutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono). Algunas de las dietas cetogénicas más populares son:
- Dieta cetogénica estándar (DCE): Esta dieta es baja en hidratos de carbono, moderada en proteínas y alta en grasas. La proporción suele ser de un 75% de grasas, un 20% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
- Dieta cetogénica cíclica (DCC): Este tipo de dieta implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, como por ejemplo, cinco días de dieta cetogénica seguidos de dos días con mayor consumo de carbohidratos.
- Dieta cetogénica adaptada (DCA): Esta dieta permite añadir carbohidratos en los días de entrenamiento físico.
- Dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a la dieta cetogénica estándar, pero con un mayor consumo de proteínas. La proporción suele ser de un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
¿Qué comer en la dieta keto?
De esto, mucho. La base de la dieta cetogénica incluye los siguientes alimentos:
- Carne: carne roja, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.
- Pescado graso: salmón,trucha, atún, caballa, entre otros.
- Huevos: opta por huevos ricos en omega-3 y pasteurizados.
- Mantequilla y crema: si es posible, elige productos de animales alimentados con pasto.
- Queso: quesos sin procesar, como cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- Aceites saludables: principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
- Aguacate: aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
- Verduras bajas en carbohidratos: la mayoría de las verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- Condimentos: sal, pimienta y hierbas y especias saludables.
¿Cuáles son los alimentos prohibidos en la dieta keto?
Como es evidente, tienes que evitar todos los alimentos que tengan muchos carbohidratos.
- Comidas azucaradas: refrescos, zumos de frutas, batidos, dulces, etc.
- Cereales y almidones: productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- Frutas: la mayoría de las frutas, excepto pequeñas porciones de frutos del bosque como fresas.
- Legumbres: guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
- Verduras de raíz y tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
- Productos dietéticos bajos en grasas: suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
- Algunos condimentos y salsas: especialmente los que contienen azúcar y grasas no saludables.
- Grasas no saludables: limitar la ingesta de aceites refinados y mayonesa.
- Alcohol: muchas bebidas alcohólicas son ricas en carbohidratos y deben evitarse.
- Alimentos sin azúcar: a menudo contienen alcoholes de azúcar que pueden afectar los niveles de cetosis y son altamente procesados.
Menus keto para comenzar
Aquí tienes algunas ideas de menús keto para comenzar con éxito en la dieta cetogénica, según el tipo que te interese más (y para que lo veas todo en práctica):
Dieta cetogénica estándar
Lunes
| Desayuno | Huevos revueltos con espinacas y queso cheddar |
| Almuerzo | Ensalada de pollo con aguacate y aceite de oliva |
| Cena | Salmón al horno con espárragos y mantequilla |
Martes
| Desayuno | Yogur entero con frutos rojos y nueces |
| Almuerzo | Ensalada de atún con aceitunas y huevo duro |
| Cena | Chuletas de cerdo a la parrilla con puré de coliflor y ensalada verde |
Miércoles
| Desayuno | Omelette de espinacas, champiñones y queso feta |
| Almuerzo | Ensalada de aguacate, salmón ahumado y pepino |
| Cena | Albóndigas de ternera en salsa de tomate casera y calabacín en espiral |
Jueves
| Desayuno | Batido de coco, espinaca y mantequilla de almendra |
| Almuerzo | Rollitos de pavo con queso y guacamole |
| Cena | Pollo al curry con coliflor arroz |
Viernes
| Desayuno | Tazón de yogur griego con frutos secos y semillas |
| Almuerzo | Ensalada César con pollo a la parrilla |
| Cena | Hamburguesas de ternera con queso y ensalada de coles de Bruselas |
Sábado
| Desayuno | Tortilla de queso y tomate |
| Almuerzo | Rollitos de lechuga con camarones y mayonesa de aguacate |
| Cena | Bistec a la parrilla con verduras asadas |
Domingo
| Desayuno | Mousse de aguacate y cacao |
| Almuerzo | Ensalada de pollo con nueces y apio |
| Cena | Pescado blanco al horno con puré de brócoli |
A continuación te explico cómo deberías organizarte los otros tipos de dietas, aunque siempre tendrás que seguir parte de la dieta cetogénica estándar, ya verás.
Dieta cetogénica cíclica
Consiste en 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos. Por tanto:
- Días 1-5: sigue la dieta keto estándar
- Sábado y domingo:
Sábado
| Desayuno | Yogur natural con avena, frutos rojos y miel |
| Almuerzo | Ensalada de quinoa con pollo y verduras |
| Cena | Salmón al horno con batata asada y brócoli |
Domingo
| Desayuno | Tortitas integrales con frutas y jarabe de arce |
| Almuerzo | Pasta integral con salsa de tomate y albóndigas |
| Cena | Pizza casera con base de harina integral y coberturas de verduras y queso |
Dieta cetogénica adaptada
Esta dieta consiste en añadir carbohidratos cuando toque día de entrenamiento. Por tanto, se divide de manera distinta:
- Días sin entrenamiento = se sigue la dieta keto estándar.
- Días con entrenamientos = se añade un poco de carbohidratos a cada comida.
Un ejemplo:
| Desayuno | Huevos revueltos con aguacate, espinacas y una tostada de pan integral |
| Almuerzo | Ensalada de pollo con aguacate, nueces y una porción de arroz integral |
| Cena | Filete de ternera con puré de coliflor y una porción de quinoa |
Dieta cetogénica alta en proteínas
Esta es parecida a la estándar, pero con más proteínas.
Lunes
| Desayuno | Batido de proteínas con mantequilla de almendra y espinacas |
| Almuerzo | Ensalada de pollo con aguacate y nueces |
| Cena | Salmón al horno con espárragos y aceite de oliva |
Martes
| Desayuno | Omelette de espinacas y queso |
| Almuerzo | Atún con mayonesa casera y lechuga |
| Cena | Chuletas de cerdo con puré de coliflor y aceite de oliva |
Miércoles
| Desayuno | Huevos revueltos con tocino y aguacate |
| Almuerzo | Ensalada de carne de res con aguacate y aceitunas |
| Cena | Pechuga de pollo a la parrilla con calabacín y aceite de oliva |
Jueves
| Desayuno | Tortilla de queso y tomate |
| Almuerzo | Rollitos de pavo rellenos de aguacate y pimientos |
| Cena | Filete de ternera con ensalada de espinacas y nueces |
Viernes
| Desayuno | Smoothie de frutas y yogur natural |
| Almuerzo | Ensalada de quinoa con pollo y verduras |
| Cena | Salmón a la plancha con batata al horno y ensalada verde |
Sábado
| Desayuno | Omelette de espinacas y queso feta con una porción de yogur griego sin azúcar |
| Almuerzo | Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate, tomates cherry, nueces y aderezo de aceite de oliva |
| Cena | Salmón al horno con costra de almendras y ensalada de brócoli y zanahorias ralladas |
Domingo
| Desayuno | Batido de proteínas con leche de almendras, mantequilla de maní y semillas de chía |
| Almuerzo | Rollitos de lechuga con carne de res, pimientos y aderezo de yogur natural |
| Cena | Pechuga de pollo al limón con coliflor al gratín y espinacas salteadas |
Como ves, hay muchísimas opciones de menús para aplicar en tu dieta keto. Espero que todo esto te haya servido para hacerte una idea de cómo es este sistema para adelgazar y que te asesores por profesionales de la nutrición antes de aplicarlo, ¡queremos que salga perfecto!
