Desmitificando la dieta libre de gluten y aplicaciones verdaderas

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Hay muchas modas que vienen y van, pero creo que una de las más fastidiosas e inútiles que han surgido últimamente ha sido la dieta libre de gluten. En este artículo intentaré ayudarte a entender por qué podría no ser para ti (o sí) basándome en lo que dicen los verdaderos expertos y te daré las mejores opciones tanto si quieres adelgazar como si necesitas seguir realmente esta dieta.

Las ventajas de comer sin gluten

Como en el caso de muchas otras dietas, soy consciente de que siempre corren muchos mitos, sobre todo en las redes sociales, donde es fácil convertir opiniones en creencias y verdades absolutas.

Digan lo que digan, la dieta sin gluten no es algo que se haya investigado aún suficiente y mientras no haya un contraste científico no podemos hacer afirmaciones rotundas. Como mucho, podemos limitarnos a lo que sí está demostrado que ayuda el hecho de no consumir gluten. Según Mayoclinic, los objetivos de dejar de consumir gluten tienen que ver normalmente con los efectos nocivos que este pueda tener sobre el cuerpo a través de la celiaquía:

  • Enfermedad celíaca: El gluten provoca esta enfermedad o trastorno autoinmunitario que provoca serios problemas en el intestino delgado. Dejar de consumir gluten ayuda, por supuesto.
  • Sensibilidad al gluten: Aunque no se sea celíaco, la persona puede tener síntomas de esta enfermedad, como el dolor de barriga, hinchazón o cualquier alteración en el tracto intestinal, dificultad para concentrarse, erupciones cutáneas o dolor de cabeza. Esto varía según el caso, y depende de muchos factores, por lo que la ausencia de gluten en la dieta no es un tratamiento con efectos asegurados.
  • Ataxia por gluten: Trastorno autoinmunitario que afecta al cerebelo y hace que el gluten afecte a tejidos nerviosos y funciones involuntarias de los músculos. Se considera una manifestación de la celiaquía.
  • Alergia al trigo: Como con cualquier alergia, hay que evitar a toda costa el consumo del alérgeno.

Como ves, en ningún momento estamos hablando de perder peso, aumentar la energía, acabar con los cravings de los hidratos de carbono o mejorar la salud en general. Todos esos son aspectos que no discutiremos aquí porque no están comprobados y, por tanto, no puedes fiarte en que vayan a ser una ventaja más allá del efecto placebo. Todo lo demás, son solo modas y suposiciones.

Si quieres una buena dieta, te puedo recomendar la dieta mediterránea, que no falla.

¿Qué se puede comer en una dieta sin gluten?

Creo que con el punto anterior ya ha quedado claro que la comida libre de gluten sirve para, precisamente, evitar el gluten.

Una dieta de este tipo conlleva demasiadas molestias como para que la tengas que probar solo porque circulan unos pocos rumores. Sin embargo, si realmente pretendes hacer esta dieta porque tienes problemas (contrastados por un médico) relacionados con el gluten, tendrás la necesidad, por salud, de empezar a aplicar esta dieta en tu vida.

Para empezar con buen pie, veamos qué alimentos libres de gluten te pueden interesar más, ya que no contienen gluten, según lo que recomiendan los expertos:

  • Frutas y verduras
  • Frijoles, semillas, legumbres y frutos secos en su forma natural, sin procesar
  • Huevos
  • Carnes magras y no procesadas, pescado y carne de aves
  • La mayoría de los productos lácteos bajos en grasas

Por supuesto, también puedes recurrir a los productos que sean de marcas fiables y tengan en su etiqueta “libre de gluten” o “sin gluten”, o un sello de espiga barrada, indicando precisamente que la fórmula contiene muy muy poco o ninguna cantidad de gluten.

¿Qué NO se puede comer porque contiene gluten?

Aunque parezca mentira, hay muchísimos alimentos que tienen gluten en su fórmula. Yo esto no lo sabía hasta que conocí a una chica celíaca y la pobre casi nunca encontraba alternativas sanas para ella en muchos contextos. Era muy molesto para ella porque parecía un nutricionista teniendo que revisar a conciencia todas las etiquetas de los alimentos. Y, a pesar de eso, me contó que no era raro que se le colase algún alimento con gluten en su dieta.

Básicamente, debes evitar cualquier alimento que contenga:

  • Trigo
  • Cebada
  • Centeno
  • Triticale (cruzamiento entre trigo y centeno)
  • Hojuelas de avena

Además, en las etiquetas suele haber diferentes referencias al trigo en los alimentos que no siempre son evidentes. Es mejor evitar ese alimento si estos componentes están entre el segundo y tercer puesto (el orden siempre va de mayor a menor proporción):

  • Trigo candeal
  • Escaña
  • Farro
  • Kamut
  • Espelta
  • Harina enriquecida con vitaminas y minerales añadidos
  • Farina
  • Harina Graham
  • Harina leudante
  • Sémola
  • Almidón
  • Féculas
  • Proteína hidrolizada
  • Proteína vegetal
  • E-1404 (Almidón oxidado)
  • E-1412 (Fosfato de dialmidón)
  • E-1414 (Fosfato acetilado de almidón)
  • E-1422 (Adipato acetilado de dialmidón)
  • E-1442 (Fosfato de hidroxipropil dialmidón)
  • E-1410 (Fosfato de monoalmidón)
  • E-1413 (Fosfato fosfatado de almidón)
  • E-1420 (Almidón acetilado)
  • E-1440 (Hidroxipropil almidón)
  • E-1450 (Octenil succinato de almidón)

Añadido a esto, y obviando cualquier cosa que tenga harina, hay muchos productos que suelen tener gluten y no lo parece:

  • Cervezas
  • Dulces
  • Patatas fritas
  • Salsas (la de soja también)
  • Imitación de carnes y mariscos
  • Carnes procesadas o marinadas
  • Refrigerios condimentados
  • Sopas y caldos
  • Verduras en salsa

Es increíble lo difícil que puede llegar a parecer comer sin gluten, ¿verdad? A continuación te comparto un par de recetas, aunque te recomiendo seguir siempre el consejo de un especialista.

Recetas sin gluten

Una receta gluten-free llevará siempre ingredientes que por sí solos no tengan gluten, creo que eso es evidente. Cualquier combinación de esos alimentos será sana para ti. No obstante, ya que nos ponemos a cocinar, hagámoslo para que salgan platos ricos, ¿no?

Te voy a poner dos ejemplos, pero las 79 recetas que recomiendan en Directo al paladar podrían solucionarte la semana y el mes, así que visítalos después de leer este artículo si quieres ponerte a cocinar para celíacos.

Gazpacho sin pan

El gazpacho es uno de mis platos favoritos y no puedo evitar mencionarlo. Por supuesto, si se hace sin pan evitarás sin problema el gluten que podría contener y quedará mucho más fino, casi como una sopa pero igualmente rica, fresca y apetecible, sobre todo si hace un poco de calor.

Yo, que soy un fanático del tomate, creo que es una manera ideal de disfrutarlo.

Para hacer gazpacho sin pan necesitarás:

  • Tomate maduro: 550 g
  • Pepino pequeño o una mitad: 1
  • Pimiento verde italiano: la mitad
  • Cebolleta: un cuarto
  • Diente de ajo: 1
  • Vinagre de Jerez: unos 10 g
  • Aceite de oliva virgen extra: 40 g
  • Sal al gusto
  • Pimiento rojo para la guarnición
  • Agua necesaria (opcional)

Pizza sin gluten

¿Es posible hacer una pizza sin gluten?, ¡por supuesto! Hay muchas maneras, pero la mejor es la que puede darte un profesional como Pino Prestanizzi es un cocinero algo gracioso (personalmente no me va su rollo, pero entiendo que guste) que se hizo famoso hace unos años a raíz de un vídeo de Auronplay, pero que realmente sabe de cocinar pizzas y habló de este tema.

Sigue sus indicaciones al pie de la letra:

Aquí tienes otro vídeo diferente si quieres una solución más casera de una chica que es celíaca y se especializa en este tipo de recetas, aunque vigila mucho con que los ingredientes estén libres de gluten:

Si quieres crear muchas recetas sin gluten, yo te recomiendo tener siempre algún lugar donde hacer específicamente todos los fritos y preparaciones, donde no haya un contacto con las harinas y el gluten, como dice Pino.

Una buena idea, por ejemplo, es tener una freidora de aire en la que solo cocines cosas sin gluten. Si eres muy panero como yo, también puedes crearte tus propios panes sin gluten en una buena panificadora para celíacos.

Como ves, la dieta libre de gluten no es para todos, pero si es para ti ahora ya tienes unos muy buenos consejos para seguir. Recuerda que nos hemos basado en las últimas investigaciones de los expertos y que si tienes cualquier duda debes visitar a tu médico o nutricionista de confianza.