Dieta mediterránea: Qué es, ventajas y cómo empezar

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plato de comida sana

¿Has oído hablar alguna vez de la dieta mediterránea? Si eres español/a, seguro que sí, pero si eres de América Latina es mucho menos probable. Déjame que en este artículo te hable sobre ella, te descubra sus bondades contrastadas por especialistas y te dé algunas orientaciones para saber cómo funciona.

¿En qué consiste la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea da su nombre a una dieta basada en cocinas tradicionales de diversos países que bordean el mar Mediterráneo. Provienen todos de un origen tal vez ancestral, pero que sin duda sienta bien al cuerpo (al menos, al de los europeos).

Todo esto tiene sentido si te pones a pensar en cómo el organismo de cualquier animal (aquí incluyo al humano) se adapta generación tras generación a lo que le rodea, y también a lo que consume. La comida es una parte fundamental de la vida, y el hecho de apostar por alimentos tradicionales, que han convivido con nosotros durante cientos o hasta miles de años y que con cada generación nuestro cuerpo ha sabido aprovechar mejor, es una gran idea. ¡Creo que me apunto!

Verás que es fácil pensar en qué alimentos comer y qué alimentos no comer si conoces un mínimo el origen de los alimentos que te llevas a la boca. En general, es cuestión de apostar por lo antiguo, local o poco procesado.

¿Qué alimentos forman parte de la dieta mediterránea?

Como decía, forma parte de la dieta mediterránea todo lo que se cocine tradicionalmente en países como España, Grecia o Italia. Estamos hablando de alimentos como:

  • Cereales integrales
  • Verduras
  • Legumbres
  • Frutas
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Hierbas
  • Especias

La dieta mediterránea, como ves, es una gran manera de averiguar cómo comer sano. Te proporciona un recurso relativamente fácil para usar de referencia siempre en tus recetas y evita que acabes comiendo comida basura, o comida para la que tu cuerpo no está adaptado.

¿Qué no se debe comer en la dieta mediterránea?

Igual de importante que es saber qué SI puedes comer, también lo es conocer el lado contrario, los alimentos que debes evitar en una dieta mediterránea, aunque actualmente se coman mucho en las regiones y la gente se confunda:

  • Embutidos
  • Carnes rojas
  • Cerveza
  • Vino
  • Harinas blancas y derivados (pasta, pan blanco…)
  • Chocolate negro
  • Cremas procesadas
  • Zumos
  • Batidos detox

Todos los alimentos que he listado anteriormente, están ahí porque contienen azúcares y grasas poco saludables, que no son nada recomendables. Como fan incondicional del chocolate negro me duele meterlo en esta lista, pero hay que ser fieles a la verdad: No es un ingrediente tradicional y, a pesar de ser rico en ácido oleico, queda fuera de esta dieta.

dos platos con comida

Beneficios de la dieta mediterránea

¿Quieres tener razones para motivarte a adoptar este tipo de dieta en tu vida? Te entiendo, yo estoy un poco decepcionado por lo del chocolate, así que vamos a ver qué nos puede ofrecer una dieta así. Dicen que es una de las dietas más saludables del mundo, pero entendamos por qué:

  • Reduce el consumo de conservantes y aditivos
  • Rico en antioxidantes, por lo que evita el envejecimiento prematuro de las células y ayuda a combatir cualquier enfermedad degenerativa asociada a la edad.
  • Mejora el funcionamiento del corazón y previene enfermedades cardiovasculares gracias a que reduce los triglicéridos en la sangre y aumenta el colesterol bueno.
  • Los riñones también funcionan mejor
  • El aceite de oliva y las grasas omega 3 de la dieta ayudan a regular el organismo para mejorar la eliminación de toxinas.
  • Reduce la aparición de cáncer de colon y cáncer de mama
  • Disminuye las probabilidades de sufrir Parkinson
  • Baja el riesgo de sufrir diabetes, gracias a regular los niveles de glucosa a través de hidratos de carbono complejos y aceite de oliva. Recuerda que en nuestro artículo sobre los mitos de los carbohidratos te dejamos claro que esos son los buenos.
  • Ayuda a combatir la obesidad y a aportar mayor bienestar físico.
  • Aumenta la esperanza de vida, gracias a no abusar de los ultraprocesados.

Empieza ya con tu dieta mediterránea

Hay una serie de indicaciones que podríamos seguir de la mismísima Fundación Dieta Mediterránea. Te lo resumo en estos puntos:

  • Pan, pasta, arroz, cuscús u otros siempre integrales. Una o dos raciones por comida.
  • Verduras presentes siempre en la comida y en la cena. Dos raciones por toma, y que una de ellas sea cruda.
  • Apuesta por la variedad de colores en tus platos.
  • Bebe entre 1,5 y 2 l de agua al día, o más dependiendo de tu situación (calor, edad, ejercicio…).
  • Se recomienda el consumo de infusiones con azúcar moderado, como la menta poleo.
  • Usa el aceite de oliva como principal grasa en la cocina.
  • Se puede comer cada día productos lácteos, principalmente yogurt y queso.
  • Limitar el consumo de carnes rojas a los guisos y otras recetas, donde esté presente pero en cantidades pequeñas.
  • El principal dulce o postre debería de ser una fruta.
  • Comer pescado azul (atún o salmón) al menos dos veces a la semana.
  • Tres o cuatro huevos a la semana, como alternativa al pescado o la carne.
  • Hacer ejercicio todos los días, ya que la actividad física aporta muchos beneficios, a tantos o más que comer adecuadamente.

Recetas de dieta mediterránea

Aunque parezca que tu dieta pueda ser aburrida, lo cierto es que es todo lo contrario. La dieta mediterránea es una de las más ricas y variadas del mundo, sobre todo por la diversidad de colores y sabores en sus platos con ingredientes sanos, que se traducen en una alimentación COMPLETA.

Hay muchas cosas que puedes hacer con todos esos ingredientes. A continuación te pongo algunos ejemplos sacados de las recetas mediterráneas que tiene la fundación mencionada más arriba, y ahí tienes todas las instrucciones de elaboración. Se te hará la boca agua:

sopa de galets navideños
Foto por Calafellvalo en Flickr

Galets, pelota y caldo de pollo casero

Un plato característico en España. Consiste en un caldo de pollo con pasta italiana de galets (mejor si son integrales) y carne mixta picada, con cebolla, zanahoria, puerro, apio verde, aceite de oliva virgen extra y mucha agua.

crema de calabaza

Crema de calabazas y setas de temporada

Para elaborar este plato tan solo necesitas setas de temporada y calabaza. Puedes incluirle un poco de patata y zanahoria para darle cuerpo, y también una cebolla mediana y algo de caldo de pollo o agua. Todo esto te dará una crema deliciosa y muy sana.

risotto de champiñones

Risotto de champiñones

El risotto es un plato característico con arroz, y queda muy bien con champiñones, caldo de verduras, cebolla, dientes de ajo, un poco de queso parmesano y dos cucharadas de aceite de oliva.

Estas han sido tan solo pequeñas pinceladas para que empieces a explorar la dieta mediterránea. Si te interesa, propónselo a tu nutricionista de confianza y que elabore contigo un buen planning de alimentación con recetas. Ten en cuenta que esta dieta es equilibrada, y no está pensada para adelgazar, sino para que te sientas bien a largo plazo. Aunque lo más seguro es que lo acabes consiguiendo, porque ahora comerás sano.