La vitamina C es algo que no para de recomendarse, por un lado y por otro. Si no es porque ayuda al crecimiento de los más pequeños, es porque sirve como previsor del resfriado… ¿Realmente vale tanto la pena, deberías de comer más vitamina C, qué alimentos tienen más de esta vitamina, entraña algún peligro un exceso de su consumo? Todo esto y mucho más lo resolveremos por fin en este artículo. La próxima vez que vayas a comerte una naranja o quieras vitamina C, estarás mucho mejor informado.
Temario
¿Qué es y para qué sirve la vitamina C?
Conocida por los locos con bata blanca como ácido ascórbico, la vitamina C es un nutriente soluble en agua que suele estar presente en muchos alimentos. Aunque lo típico es pensar que está presente en las naranjas, lo cierto es que está en muchos más alimentos de los que crees.
La función más destacable de la vitamina C es la de antioxidante, ya que protege a las células de la acción de radicales libres (moléculas inestables que pueden dañarlas, provocando envejecimiento y enfermedades). Sin embargo, hay 5 cosas más que puede aportarte la vitamina C:
- Creación de colágeno: La vitamina C es un componente vital en la producción de colágeno, una proteína que ayuda a construir y mantener la piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. También es esencial para el desarrollo de cartílagos y músculos.
- Curación de heridas: La vitamina C tiene un papel importante en el proceso de curación de heridas y en la reparación de tejidos en nuestro organismo.
- Absorción de hierro: La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos vegetales, lo que es crucial para evitar problemas como la anemia
- Soporte al sistema inmunológico: La vitamina C ayuda a fortalecer el sistema inmunológico al promover la producción de glóbulos blancos, que son esenciales para luchar contra las infecciones.
- Reducción del estrés oxidativo: Además de su papel como antioxidante, la vitamina C puede contribuir a disminuir el estrés oxidativo en nuestro cuerpo, lo que puede ser beneficioso para una serie de condiciones de salud.
15 alimentos con vitamina C
Dejando el alimento más rico del mundo para el final (en una pregunta aparte) aquí tienes una pequeña lista de alimentos que contienen una cantidad sustancial de vitamina C entre sus componentes. Prepárate para unas cuantas fotos la mar de coloridas…
Cítricos
Empecemos por lo más obvio. Sí, las naranjas tienen mucha vitamina C. También son ricos en esta vitamina los limones y las limas. Siempre que puedo, yo me echo un chorrito de limón en mis platos, sobre todo con el pescado. Además de estar rico, estoy consumiendo esta vitamina tan buena.
Perejil
Lo ponemos en muchas de nuestras recetas en casa (al menos, yo), ¡y va y resulta que es un vegetal con muchísima vitamina C!
Con solo dos cucharadas de perejil fresco obtienes hasta 10 mg de vitamina C. Además, tiene mucha vitamina K.
Grosella negra
Suena a flor, pero no lo es. Esta fruta pequeña y de color oscuro es una gran fuente de vitamina C. Solo media taza de grosellas negras puede contener hasta 102 mg de vitamina C. También son ricas en antioxidantes conocidos como antocianinas.
Pimientos
Los pimientos, tanto rojos como verdes, son ricos en vitamina C.
Si lo que buscas es vitamina C, sin embargo, te recomendamos el pimiento amarillo (que es más raro de ver). Un pimiento amarillo grande puede contener más del doble de vitamina C que un pimiento verde.
Como todo en la vida, no hay que tomárselo al pie de la letra. Esta es una estadística sacada de la media, y no todos los especialistas están de acuerdo con el dato exacto.
Kiwi
Una pequeña bomba peluda repleta de vitaminas, además de otros antioxidantes y fibras. Sobre todo, pélalo, o te podría causar horribles irritaciones y picores. Yo soy de comer siempre con la piel, pero el kiwi debería ser una excepción (su piel no está pensada para ser consumida).
Fresas
Las fresas son otra fruta muy rica en vitamina C, ¿a que no te lo esperabas?. Una taza de fresas puede proporcionar darte 85 mg de vitamina C, que es más del 100% de la ingesta diaria recomendada. También tienen otros antioxidantes.
Brócoli
El brócoli es un vegetal crucífero que es conocido por su alto contenido de vitamina C. Una taza de brócoli crudo puede contener hasta 81 mg de vitamina C. Además de la vitamina C, el brócoli también es rico en vitamina K, vitamina A, fibra y potasio.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son otro vegetal crucífero que es rico en vitamina C. Una taza de coles de Bruselas cocidas puede proporcionar hasta 75 mg de vitamina C. Además, las coles de Bruselas son una excelente fuente de vitamina K, vitamina A, fibra y ácido fólico.
Coliflor
La coliflor es un vegetal versátil que también es una excelente fuente de vitamina C. Una taza de coliflor cruda puede proporcionar alrededor de 52 mg de vitamina C. Además, la coliflor es baja en calorías y rica en fibra, lo que la convierte en una excelente opción para aquellos que buscan mantener un peso saludable.
Papaya
La papaya es una fruta tropical que es conocida por su alto contenido de vitamina C. De hecho, una papaya mediana puede contener hasta 188 mg de vitamina C. Además de la vitamina C, la papaya también es rica en vitamina A, fibra y antioxidantes.
Mango
El mango es otra fruta tropical que es rica en vitamina C. Una taza de mango puede proporcionar hasta 60 mg de vitamina C. Además, el mango es una excelente fuente de vitamina A y contiene una variedad de antioxidantes que pueden ayudar a proteger el cuerpo contra el daño de los radicales libres.
Piña
La piña es una fruta tropical que es conocida por su dulzura y su alto contenido de vitamina C. Una taza de piña puede proporcionar hasta 79 mg de vitamina C. Además, la piña es una excelente fuente de manganeso, un mineral que es esencial para el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
Acerola
La acerola, también conocida como cereza de Barbados, es una fruta tropical que es extremadamente rica en vitamina C. De hecho, la acerola es uno de los frutos más ricos en vitamina C que nos ofrece la naturaleza. Una sola acerola puede contener hasta 65 mg de vitamina C. Además de la vitamina C, la acerola también es rica en vitamina A, tiamina, riboflavina y antioxidantes.
Guayaba
La guayaba contiene entre 126 mg y 228 mg por cada 100 g del alimento, hasta 4 veces más que la naranja. También tiene licopeno, un antioxidante muy importante.
Ten en cuenta que ni todas las guayabas tienen la misma proporción exacta de vitamina C, ni la tendrán siempre igual. La cocción de cualquier alimento puede evaporar parte de esta vitamina, ya que es sensible al calor.
Lo que es seguro es que es una de las frutas más ricas en este componente. ¿Recuerdas que te la recomendábamos también como alimentos que puede comer una persona diabética?, no era por capricho.
Sin embargo, hay un claro ganador… y seguro que no lo conocías.
¿Cuál es el alimento más rico en vitamina C?
El alimento más rico en vitamina C del mundo es el camu camu, una baya que se encuentra en la selva amazónica. Esta pequeña fruta puede contener hasta 3 gramos de vitamina C por cada 100 gramos de fruta, lo que es más de 50 veces la cantidad que se encuentra en una naranja. Además de su increíble contenido de vitamina C, el camu camu también es rico en antioxidantes y puede tener propiedades antiinflamatorias.
Aquí tienes una imagen:
Se parecen mucho a las cerezas, ¿verdad?
¿Qué pasa con la falta de vitamina C?
Es importante que tomes vitamina C siempre que puedas. La falta de vitamina C puede provocar los siguientes problemas, por ejemplo:
- Debilidad general
- Anemia
- Gingivitis
- Hemorragias cutáneas
Sin embargo, teniendo en cuenta la diversidad de alimentos que hay con esta vitamina, es hasta difícil no tener suficiente.
¿Y si tomo vitamina C todos los días?
Como digo, tomar vitamina C es importante para tu cuerpo. Sin embargo, llega un momento en el que esto puede resultar peligroso si abusas de algún alimento que tenga mucha.
La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 45 mg, que es más o menos lo que contiene una naranja. Si suelen decir “one apple a day, keeps the doctor away” deberían añadir la naranja también.
Aunque, todo en exceso, es malo. Es posible que consumas muchísimos alimentos con altos contenidos de vitamina C, o que estés tomando suplementos de esta vitamina y te pases. Estamos hablando de altas cantidades: 2000 mg (2 gramos). Los síntomas del exceso están relacionados con intentar echarlo del cuerpo:
- Diarrea
- Náuseas
- Vómitos
- Acidez del estómago y calambres
- Dolor de cabeza
Esto puede ocurrirte si te comes una fruta camu camu entera, así que tómala con cuidado.
Ya sabes, tú consume vitamina C pero hazlo con consciencia. Por ejemplo, te recomiendo que la consumas si quieres hacer una dieta detox. Ahora ya conoces los alimentos con más de este componente, y todo lo que deberías de saber sobre su consumo. Recuerda mantener el equilibrio en tu dieta, y nada podrá salir mal, ¡buen provecho!
