Calambres en las piernas, ¿qué hacer y cómo evitarlos?

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mano de señor de color sobre su pierna

¿Alguna vez has tenido calambres en las piernas? Puede ser un problema muy doloroso y molesto, ¡y de hecho a más de uno lo desanima suficiente como para dejar de hacer tanto ejercicio! No podemos seguir así, y por eso hoy he preparado para ti este artículo.

¿Qué son los calambres musculares?

Los calambres, espasmos o rampas nocturnas son una serie de contracciones involuntarias y muy dolorosas de los músculos de las piernas que normalmente aparecen a la altura de la pantorrilla.

Suelen aparecer en momentos de relajación muscular. En otras palabras: Cuando menos te los esperas, te atacan con un dolor tremendo. Lo peor es que el dolor residual que queda después de sufrir el calambre puede ser bastante elevado y te puede hacer cojear.

Yo casi siempre que he tenido un calambre, lo he tenido a oscuras en mi cama y sé lo que duele. Por eso nunca había visto cómo se ve, y es bastante llamativo:

Curiosamente, yo siempre he relacionado los calambres como una consecuencia de hacer ejercicio. No suelo tenerlos, pero sí que aparecen a veces cuando he tenido algún día de movimiento intensivo como cuando probé a saltar a la comba. Realmente, te desanima mucho porque te rompe el sueño y al día siguiente no puedes moverte sin sentir dolor.

Sí, sé que también puedes tener calambres cuando haces algún movimiento extraño o exagerado mientras te mueves (como nadando en el mar o subiendo escalones), pero no suele ser la situación más habitual.

¿Por qué me dan calambres en las piernas por la noche?

Cuando se trata de afecciones de salud, a quien hay que escuchar no es a una web o a un Youtuber, sino a Mayo Clinic. Ellos tienen muy claras cuáles pueden ser las principales causas de los calambres:

  • Uso excesivo del músculo: Es decir, has usado mucho los músculos de tus piernas, más de lo normal, y tus piernas responden así (al menos, de momento).
  • Deshidratación: La falta de agua en tu organismo puede causar los calambres. Con el líquido, consigues que los músculos se contraigan y relajen mejor.
  • Tensión muscular: Tal vez causada por alguna posición que has mantenido mientras dormías.
  • Falta de minerales: El potasio, el calcio o el magnesio son muy importantes en tu dieta, y es posible que haciendo deporte necesites un plus en tu dieta.

A veces, los calambres pueden asociarse a otro tipo de problemas como los problemas de circulación, pero esto lo debería de diagnosticar un profesional, no yo o Mayo Clinic. Los calambres son algo que le pasa a casi todo el mundo, pero si te preocupa visita a tu médico de confianza para salir de dudas.

Normalmente, las personas que más suelen sufrir calambres son:

  • Personas mayores, que van perdiendo masa muscular con la edad y tienden a esforzarlo demasiado.
  • Deportistas en climas cálidos, que suelen deshidratarse con facilidad.
  • Embarazadas.
  • Problemas médicos asociados, como la diabetes o trastornos nerviosos.
dos piernas

¿Cuándo se recomienda acudir al médico?

Como te decía, los calambres pueden ser inofensivos y no significar nada más que un posible exceso del músculo en cuestión, pero a veces consisten en un síntoma de algún problema subyaciente en tu cuerpo.

Debido a la descripción y los dolores que solemos estar acostumbrados a sufrir con las rampas, podemos dejar de preocuparnos o apenas hacerles caso cuando aparecen de la nada porque pensamos que no es nada. No obstante, fíjate siempre en que el calambre no sea algo más, a través de estos síntomas:

  • Si la pierna acalambrada cambia de aspecto: Se hincha, enrojece, endurece, calienta o vuelve sensible.
  • Si hay dolores en otras partes del cuerpo como el pecho, el brazo, la espalda, el hombro o la mandíbula.
  • Si ocurren ataques de tos repentina, aumento de la frecuencia cardíaca o sensación de mareo.
  • Si los calambres no se solucionan con ningún ejercicio, masaje, frío o calor.
  • Si el calambre continúa apareciendo durante más de 6-8 horas.

Todas estas podrían ser señales de alerta que indicasen que necesitas atención médica cuanto antes, así que ya sabes: Ve al médico, encuentra cuál es el problema real y soluciónalo con un profesional.

¿Qué hay que tomar para evitar los calambres?

Evitar los calambres es muy difícil, pero si sabes que son por falta de minerales, puedes remediarlo consumiendo los alimentos correctos. Uno que tiene los tres minerales esenciales para las rampas son las espinacas, pero obviamente no siempre podrás consumirlas y tal vez te apetezca otra cosa diferente:

Potasio

  • Plátano
  • Naranja
  • Albahaca
  • Eneldo
  • Pimentón
  • Guindilla
  • Comino
  • Alubia blanca
  • Orégano

Magnesio

  • Arroz integral
  • Almendras
  • Avellanas
  • Aguacate
  • Soja en grano
  • Cacahuetes
  • Garbanzos
  • Germen de trigo

Calcio

  • Sardinas
  • Quesos
  • Leche
  • Yogur
  • Gambas y langostinos
  • Pistacho
chica haciendo estiramientos

¿Cómo prevenir los calambres?

En cualquier caso, es posible que aún no tengas claras cuáles son las causas de tus calambres. No pasa nada. Aquí van dos consejos más que deberías de aplicar siempre que puedas:

Hidrátate como si no hubiera un mañana

El agua es muy buena para tu circulación y para tus músculos. Deberás beber mucha más si estás embarazada, estás haciendo ejercicio o simplemente sientes que te deshidratas.

Lo más importante es que bebas de manera frecuente, así en ningún momento someterás tus músculos a un esfuerzo excesivo por el que luego cobren venganza mientras duermes.

Elonga los músculos

Otra cosa que ayuda mucho a que tus piernas se relajen es hacer estiramientos en tus piernas. Según Mayo Clinic, también te puede ayudar hacer algo de ejercicio ligero de bicicleta durante unos minutos antes de acostarte.

¿Cómo responder a un calambre?

Todos estos consejos están muy bien, pero, ¿sabes qué hacer si de golpe te encuentras con tu próximo calambre? Sé que cuesta mantener la calma o pensar con frialdad cuando estás sufriendo el dolor (me ha pasado), pero sí que hay sistemas para que dure el menor tiempo posible.

Uno que a menudo me ha funcionado a mí es estirar la punta del pie hacia arriba, como si tirase con un hilo de mis dedos hacia mi cabeza y me apuntase a mí mismo con ellos. Parece ser que este estiramiento ayuda a potenciar la circulación y calma los músculos.

Los calambres en las piernas siempre han sido un misterio y una molestia al mismo tiempo, pero al menos ahora ya sabemos cómo enfrentarlos y qué hacer para evitarlos.