CrossFit, ¡démosle caña a ese cuerpo!

El crossfit es un deporte completo que lleva de moda muchos años, pero, ¿es realmente para ti? En este artículo lo exploramos con profundidad, vemos sus beneficios y contemplaremos juntos la posibilidad de probarlo y cómo es mejor empezar.

¿Qué es el CrossFit y en qué consiste?

El crossfit, que escrito correctamente sería CrossFit, se basa en ejercicios funcionales que se varían constantemente y que se trabajan a altas intensidades. Se combinan movimientos de diferentes disciplinas como la halterofilia o entrenamientos como el gimnástico o el metabólico.

La esencia del Crossfit radica en su filosofía de entrenamiento, que se basa en tres principios fundamentales:

1. Ejercicios funcionales: Estos son movimientos que imitan las actividades de la vida diaria, como levantar, empujar, tirar, correr, saltar, etc. Los ejercicios funcionales utilizan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que permite un entrenamiento más completo y eficiente.
2. Variación constante: En Crossfit, rara vez se repite el mismo entrenamiento. Cada día se presenta un nuevo “WOD” (Workout of the Day o Entrenamiento del Día), que puede incluir una combinación diferente de ejercicios de cardio, levantamiento de pesas, gimnasia, etc. Esta variación constante ayuda a evitar el estancamiento y mantiene el entrenamiento interesante y desafiante.
3. Alta intensidad: Los entrenamientos de Crossfit son conocidos por ser intensos. La idea es realizar una cantidad determinada de trabajo en el menor tiempo posible, o hacer tanto trabajo como sea posible en un tiempo determinado. Esto significa que se está trabajando al máximo nivel de esfuerzo durante cada entrenamiento.

Aunque el Crossfit sí implica ejercitar muchos músculos en poco tiempo, su esencia va más allá de eso. Se trata de mejorar la capacidad y la eficiencia del cuerpo en una variedad de tareas físicas, utilizando ejercicios que reflejan los movimientos naturales del cuerpo, y empujando al cuerpo a trabajar a su máxima capacidad.

El crossfit, en realidad, es algo relativamente joven. Se originó en 2001 por Greg Glassman para preparar a los oficiales de policía. Debido a sus buenos resultados, luego se usó en el entrenamiento de los bomberos y el ejército, y hoy en día, gracias a la divulgación que se ha hecho y al éxito que ha tenido, puede practicarlo cualquier tipo de persona en prácticamente cualquier lugar del mundo.

¿Cómo es una clase de crossfit?

Una clase de CrossFit normalmente consta de cuatro fases:

1. Warm-up (Calentamiento): Esta fase prepara al cuerpo para la actividad física que se va a realizar. Los ejercicios pueden incluir correr, saltar la cuerda o algún tipo de circuito pequeño.
2. Skill (Habilidad): En esta fase se trabaja la técnica de un ejercicio específico.
3. Strength (Fuerza): Esta fase normalmente está relacionada con la fase anterior de habilidad.
4. WOD (Workout of the Day o Entrenamiento del Día): Esta fase siempre consiste en un circuito que se describe en una pizarra. Puede tener diferentes modalidades, pero siempre se utiliza un cronómetro. Al final de este ejercicio, se anotan las marcas en la pizarra. Estas marcas no son comparables con las de otros compañeros, ya que cada uno trabaja a una intensidad diferente (si te excedes, te puedes hacer daño). Sirven más bien como una motivación personal para seguir superándote cada día.

Después de estas fases, se realiza un estiramiento y un poco de relajación. Como es natural, tu cuerpo necesita este último periodo para recuperarse y no lesionarse.

Sin duda, el crossfit es una modalidad que parece muy intensa. Así que, ¿realmente es buena para el cuerpo?, ¿no puede ser peligrosa para la salud? O, como diría si quiero ser más directo al estilo español, ¿teniendo 33 años no me puede dar un jamacuco y quedarme ahí en la pista de crossfit?

¿Qué beneficios tiene el CrossFit?

De manera resumida, podemos hablar de 5 beneficios:

1. Entrenamiento funcional: Los ejercicios de crossfit imitan movimientos que realizas en tu vida diaria, lo que puede ayudarte a mejorar tu capacidad para realizar estas tareas.
2. Mejora de tu condición física: Los estudios han demostrado que el crossfit puede mejorar tu capacidad aeróbica máxima (VO2 max), tu fuerza, tu resistencia y tu composición corporal.
3. Adaptabilidad: Los entrenamientos de crossfit pueden ser adaptados para personas de todas las habilidades, lo que significa que puedes beneficiarte de ellos sin importar tu nivel de condición física.
4. Variedad: Siempre haces ejercicios diferentes, lo que puede ayudarte a mantener el interés y evitar el estancamiento.
5. Comunidad: Como practicante de crossfit, puedes disfrutar de la sensación de comunidad y el apoyo mutuo que se encuentra en los “boxes” de crossfit.

¿Qué peligros tiene el CrossFit?

Seamos realistas y veamos qué peligros puede tener el crossfit. Esto es algo que un entrenador no te va a decir, o al menos lo intentará disimular para animarte a probar este deporte. ¿Cómo de peligroso puede ser?, pues la verdad es que deberías de hacerlo con cierta precaución.

1. Riesgo de lesiones: El crossfit es un deporte de alta intensidad que puede llevarte a un mayor riesgo de lesiones si no se realiza correctamente. Es importante que aprendas la técnica correcta y escuches a tu cuerpo para evitar lesiones.
2. Intensidad: La alta intensidad del crossfit puede no ser adecuada para ti, especialmente si tienes ciertas condiciones de salud o si eres nuevo en el ejercicio.
3. Competitividad: Puedes encontrar que el ambiente competitivo en algunos boxes de crossfit puede llevarte a empujarte demasiado y potencialmente a lesionarte.
4. Necesidad de supervisión: Dada la complejidad de algunos de los movimientos y la intensidad de los entrenamientos, es recomendable que hagas crossfit bajo la supervisión de un entrenador cualificado.

Como complemento a lo dicho sobre beneficios y peligros, y para que veas que no me lo saco de la patilla, verás cómo el médico y doctor especializado Borja Bandera dice casi lo mismo que yo:

¿Cómo empezar en crossfit?

Sobre todo si has visto el video de Borja, te darás cuenta de que el crossfit es un mundo en sí mismo. La mejor recomendación para empezar sería buscar a un entrenador cualificado y con buena reputación en tu localidad, sin importar cuánto tengas que pagar. Necesitas muy buena asistencia para evitar que esto se convierta en un peligro para tu cuerpo, sobre todo al principio.

Como yo no soy especialista en crossfit, te recomiendo ver el siguiente video de Ana Galeote, una especialista en fisio y crosfitter:

Te resumo aquí en texto los 4 consejos que da ella:

1. Concentrarse en la técnica: Durante los primeros seis meses de entrenamiento, es esencial aprender la técnica correcta de los ejercicios. No te preocupes por la cantidad de peso que estás levantando; en cambio, enfócate en realizar los movimientos correctamente.
2. No olvides los días de descanso: Los días de descanso son esenciales para que tu cuerpo se recupere y se adapte al entrenamiento. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con dos o tres días a la semana y aumenta gradualmente.
3. Escucha a tu entrenador: Tu entrenador está allí para guiarte y ayudarte a evitar lesiones. Si tienes alguna molestia o duda, no dudes en hablar con él.
4. Escucha a tu cuerpo: Es normal sentir dolor y molestias cuando comienzas un nuevo régimen de ejercicio. Sin embargo, es importante prestar atención a estas señales y adaptar tu entrenamiento en consecuencia.

Ejercicios de crossfit en casa

Sabiendo todo lo que te he compartido en este artículo hasta ahora, quizás estés pensando que esto no será como el artículo de rutinas fitness en casa y que necesitas sí o sí estar en un box o gimnasio donde practiquen crossfit para hacer este deporte.

La verdad es que sí y no. Hay matices.

Verás, el crossfit, como sabes, requiere que sobre todo al principio tengas encima a un entrenador especializado que te controle y que te lleve un seguimiento para evitar que te excedas o te hagas grandes lesiones. Por tanto, hay que tener en cuenta ese peligro y cambiar un poco el chip.

En un contexto casero, ante la ausencia de un entrenador, debes ser tú mismo quien debe de controlarse, y una buena manera de hacerlo es bajar mucho la intensidad del ejercicio, o limitarse a ejercicios mucho menores. No te exijas el 100 % en tu casa ni hagas posturas raras y te evitarás hacerte daño de verdad, mejor hazlo solo cuando estés delante de un especialista y, sobre todo, hazlo cuando tengas mucha experiencia, no al empezar.

Recuerda que si quieres hacer ejercicio en casa tienes muchos otros tipos de prácticas menos peligrosas, como el pilates o los ejercicios de core, que siempre te vendrán bien para preparar tu cuerpo.

Teniendo todo esto en cuenta, aquí tienes dos vídeos de entrenamiento que, ya sabes, debes hacerlos solo si tienes nivel y experiencia, además de que lo hagas con mucho cuidado o si tienes a tu lado a alguien especializado que pueda controlarte:

Espero que te animes a probar el crossfit en algún box o gimnasio de tu localidad con un buen entrenador. Si te acaba gustando, quedarás totalmente enganchado, ya lo verás.