+7 rutinas y ejercicios de core para principiantes

0
31
ejercicios para trabajar el core

Si alguna vez alguien me pregunta cuál podría ser el mejor tipo de deporte a hacer para ponerse fuerte en general, yo siempre le recomendaría que empezase por los ejercicios de core.

¿Qué son los ejercicios de core?

Si esto del core te suena a chino, no te preocupes, aquí tienes una breve explicación:

Core es una palabra inglesa que hace referencia al núcleo del cuerpo. A nivel práctico, hace referencia a los músculos de tu tronco y alrededores, que en parte te ayudan a mantenerte de pie. Están entre el tren superior y el inferior, por lo que el core implica varios músculos:

  • Abdominales
  • Lumbares
  • Columna
  • Pelvis
  • Glúteos

El core es útil para todo el mundo, pero resulta muy potente para las personas que trabajan muchas horas sentados enfrente del ordenador. También es ideal para personas con problemas de espalda y resulta un tipo de ejercicio corto pero potente, algo que lo convierte en perfecto para cuando quieres volver a hacer ejercicio después de meses de inactividad.

ejercicios para trabajar el core
LOCO DEL CORE, QUE HA DOMINADO TODOS LOS ENTRENAMIENTOS (ES NIVEL AVANZADO, TRANQUILO)

Los +4 ejercicios más esenciales del core

Te hablaré primero sobre algunos ejercicios que yo recomiendo hacer y que potencian mucho el core, sobre todo para principiantes. Lo chulo de este tipo de entrenamiento es que puedes encontrar variantes de todo y lo puedes complicar tanto como quieras.

¡Si te acaba gustando el core, podrás estar toda la vida practicándolo!

En cada ejercicio tendrás vídeos de cómo se hace el ejercicio en cuestión, así como algunas de sus variantes más divertidas.

Permíteme explicarte primero mi forma favorita de hacer que el tiempo pase más despacio… Un meme que solo entenderán los que hayan hecho este ejercicio.

ejercicios core

La plancha

La plancha o plank como les gusta llamar a los más ingleses, es un ejercicio que parece sencillo, pero no lo es, porque es tan dura que te hace sentir que el tiempo va mucho más lento ¡Si la haces sin trampas, solo con 30 segundos ya puedes acabar REVENTADO (al menos al principio)! Verás que en el tema del entrenamiento core hay muchas variantes de este ejercicio, porque es el mejor.

Con la plancha clásica, la que algunos llaman plancha abdominal, lo que consigues es trabajar sobre todo en tus abdominales (como dice su nombre). Para hacerla, tan solo tienes que colocarte como si fueras a hacer una flexión, pero en vez de eso debes apoyarte sobre la punta de tus pies y tus codos, de forma que quedes totalmente paralelo al suelo, en tensión.

Esta tensión resulta divertida los primeros 5 segundos, pero luego empieza a notarse el trabajo que está haciendo todo tu cuerpo para mantener esa postura antinatural. No subas ni bajes la espalda o los glúteos y trata de aguantar 30 segundos. Cuando el tiempo termine, yo lo que hago es dejarme ir poco a poco… a menos que esté muy reventado, entonces me dejo caer.

Parecerá una tontería de ejercicio, pero yo empecé solo con esto durante la pandemia y se notaron mucho los resultados, ¡y lo mejor de todo es que puedes hacer nada más levantarte!

A disfrutar de todas las variantes que tiene, que son muchas más que estas:

Levantamiento de piernas

Este es otro de esos ejercicios que parece una chorrada, porque lo único que haces es levantar tus piernas. Sin embargo, el planteamiento está muy bien, porque con tan solo la elevación de tus piernas estás trabajando los músculos de tu espalda como nunca. Ante este ejercicio, siempre se recomienda empezar con pocas repeticiones, y parar o ir hacia atrás si tu cuerpo te avisa con incomodidades o dolores.

También hay una variante llamada elevaciones de piernas alternas

Escalada horizontal

Como calentamiento, siempre me gusta empezar con este ejercicio, también conocido como mountain climbers. Aquí lo único que tienes que hacer es ponerte paralelo al nivel del suelo, como si fueras a hacer una plancha, e imaginarte que estás escalando una montaña y hacer movimientos hacia delante con cada pie. Para asegurarte de hacerlo bien, procura que tu rodilla vaya en dirección al codo del mismo lado del cuerpo.

Abdominales

Por supuesto, no podríamos olvidarnos de los grandes clásicos del core. Las abdominales las conoce casi todo el mundo porque es uno de los ejercicios que se enseñan casi siempre en educación física. De todas maneras, te lo comento: Consiste en estirarte como si fueras a hacer el levantamiento de piernas, pero en vez de subir las piernas tienes que doblar tus piernas y levantar la parte delantera de tu tronco hasta llegar a tus rodillas.

Lo mejor de este ejercicio es que puedes ajustar la dificultad a tus necesidades. Vigila mucho al principio con el número de repeticiones, porque la verdad es que si casi nunca lo haces, al empezar enseguida te saldrán agujetas. Puedes bajar la intensidad poniendo como objetivo que toquen tus manos extendidas en línea recta hacia tus rodillas, o puedes subirla a tope cruzando tus manos e intentando llegar con tu espalda.

Personalmente, siempre que me he puesto a hacer este ejercicio me he acabado pasando, las cosas como son, así que te recomiendo ir con mucho cuidado, ¡y no dejes que tu cuello se ponga demasiado tenso, porque luego te dolerá! En el siguiente vídeo te lo explican muy bien.

Además, aquí tienes una variante bastante divertida:

Rutinas de ejercicios de core

A continuación te comparto algunas rutinas muy chulas de ejercicios para entrenar el core, ¡aplica alguna y me cuentas qué tal!

Si te han gustado estos videotutoriales, te recomiendo que te pases por el artículo que creé durante la pandemia sobre rutinas fitness para ponerte en forma en casa, ¡hay muchos más! ¡Seguro que lograrás encontrar suficientes ejercicios como para conseguir el cuerpo que tanto quieres!

Empieza cuanto antes con estos ejercicios de core y verás cómo notarás cambios enseguida en tu cuerpo, ¡te los recomiendo!