“No duermo bien… “
¿A cuantas personas has escuchado decir eso? Yo a muchas. Cuando vemos realmente la gravedad del problema es cuando nos comienza a suceder a nosotros. El insomnio o la falta de sueño puede ser un verdadero infierno.
La buena noticia es que no tienes que condenarte a dar vueltas en tu cama eternamente sin pegar ojo. Sabemos lo que es no poder dormir bien y encima al día siguiente no poder levantarte pronto. Hoy te traemos la solución a este problema, para que puedas conciliar el sueño y descansar como te mereces.
¿No duermes bien? Aquí tienes 10 soluciones para tu descanso
Antes de comenzar, es muy importante mencionar que cada uno de los consejos y sugerencias planteados en esta guía para que puedas tener un sueño profundo son 100% efectivos. Así que no te limites a probar solo un método, puedes probarlos todos y ver cuál es el que mejor te funciona.
¡Sin más que decir, empezamos!
Respeta tus horarios de sueño
¿Sabías que el hombre es el único mamífero en la tierra que pospone el sueño? La verdad es que es un error en el que caen muchas personas, que evitan la hora de dormir como si fuera algo malo para su productividad. Cuando llega el momento en el que deciden, por fín, descansar y a muchos se les hace imposible.
Un adulto no debe dormir más de 8 horas, ¿por qué? La cantidad de sueño recomendada para las personas adultas es de unas 7 horas diarias.
Algo que te puede ser bastante útil es tener unos horarios fijos para dormir. Se ha comprobado que cuando una persona se acuesta y se levanta a la misma hora todos los días suelen descansar más plácidamente.
Vete a dormir cada día a las 22:00 de la noche y notarás grandes cambios
Y si llega la hora pero estás en cama por más de 20 minutos sin poder dormir, sal de la habitación y realiza alguna actividad relajante como escuchar música o leer. Vuelve a la cama cuando te sientas cansado y repite el procedimiento, en caso de ser necesario.
Cuida de tu alimentación
Aunque no lo creas, todo lo que comes… o dejas de comer… puede influir mucho en tu sueño. Por ejemplo, no es nada recomendable irse a la cama con el estómago lleno, o con mucha hambre. Hay que evitar al máximo las comidas demasiado pesadas un par de horas antes de acostarse, ya que suelen ser también las que provocan pesadillas.
Así que ya sabes: cuida tu estómago para cuidar de tu sueño
Los expertos recomiendan vigilar mucho con el consumo de nicotina, alcohol, cafeína y productos similares, ya que son los que más influyen en que las personas no puedan dormir bien.
Esto es porque los efectos estimulantes de la cafeína y la nicotina tardan algunas horas en desaparecer por completo del organismo, lo que lleva a que se desencadenen episodios de insomnio, por muy cansados que estemos realmente. Y, a pesar de que el alcohol puede hacerte sentir somnoliento, puede que interrumpa tu sueño más adelante, en horas más avanzadas de la noche. Lo cual puede provocar aún peores episodios de insomnio.
Crea un ambiente relajado antes de dormir
Ciertamente, el entorno en el que te encuentras influye mucho en cómo te sientes a la hora de dormir. Los seres humanos por naturaleza se sienten mucho más cómodos durmiendo en habitaciones oscuras, frescas y en silencio. Recuerda que la exposición a la luz (sobretodo a la luz azul) puede ser un factor que interrumpa el sueño y ocasionar peligros frecuentes de dormir poco.
Evita cualquier tipo de luz azul para dormir mejor
Evita a toda costa utilizar el dispositivo móvil o el ordenador antes de dormir. Se ha comprobado que la luz que emiten estos dispositivos corta drásticamente el sueño, haciendo que quienes lo usen acaben con insomnio.
Para mejorar tu sueño en este sentido también puedes tapar las ventanas con cortinas o persianas para oscurecer cualquier tipo de luz externa.
Evita las siestas
Si quieres dejar de decir “¡No duermo bien!”, tendrás que escuchar muy atentamente este consejo.
No hagas siestas demasiado largas
Sabemos que las siestas son queridas por muchos, sobretodo en España, pero lo cierto es que pueden llegar a interrumpir nuestros ciclos de sueño, dado que tenemos alterados nuestros ritmos circadianos si no se hacen bien.
Si vas a hacer una siesta porque lo necesitas, lo más recomendado es que estas duren aproximadamente 25 minutos. Con este tiempo, aunque no llegues a dormirte, tu cuerpo tiene tiempo de relajarse y restaurarse, aunque sea levemente. Eso si, evita hacer siestas menos de 2 horas antes de la hora de dormir. Tienes más información sobre esto en nuestro artículo sobre cuánto debe durar una siesta.
Haz ejercicio
Si quieres tener un sueño profundo, debes considerar realizar actividades durante el día. No es necesario tener rutinas pesadas para conciliar el sueño, pero ayudará estar muy cansado físicamente. A menudo puede bastar con una pequeña caminata por los alrededores de tu hogar.
¡Muévete para dormir más!
Hay quienes tienen mucha energía sobrante SIEMPRE. Que parece que nunca puedan parar. Si eres de este tipo de personas lo recomendable es que realices mucha actividad física, ya que esto puede dejarte agotado y, créeme porque yo soy así, es una ventaja muy grande a la hora de dormir.
Un detalle que no podemos obviar es que, si bien la actividad física puede ayudarte mucho a descansar como ya hemos mencionado, también es cierto que debes evitar hacerlo menos de 2 horas antes de dormir, porque acabarías con el resultado contrario. Es decir, estarías “a tope” y no podrías descansar bien.
Olvida tus preocupaciones
Tanto el estrés como las preocupaciones son uno de los factores más comunes por lo que las personas no pueden conciliar un sueño profundo. Le dan vueltas a sus problemas y no hay manera de relajarse y dormir.
¿Este es tu problema? De ser así, soluciona todos los problemas que puedas antes de la hora de dormir.
¡Procura no dejar nada sin zanjar para dormir mejor!
En el caso de que no puedas zanjar algún asunto, puedes apuntarte posibles soluciones o cosas para hacer, y así dejar de pensar en ello hasta el día siguiente. El manejo del estrés. que es precisamente esto, puede ser un factor clave para poder dormir correctamente durante la noche.
De hecho, quienes duermen pero no descansan suelen mencionar que, al aliviar su estrés, tienen un sueño mucho más reparador.
No generes creencias sobre el concilio de tu sueño
¿Te ha ocurrido que antes de dormir piensas que no podrás descansar bien? La verdad, es que quienes tienen problemas de sueño suelen pensar esto justo antes de acostarse. Generan una serie de expectativas que no tienen por qué ser verdad.
No hay nada peor que eso, ya que nuestra mala predisposición puede ser la que evite que durmamos bien.
Recuerda que el cerebro es muy poderoso y suele obedecer a nuestro subconsciente, aunque sea sin querer y en su propia contra. Por esa razón, antes de dormir es recomendable que dejes este tipo de mentalidad a un lado, ¡ya se verá qué ocurre!
Una buena forma de desviar la atención es pensar en las cosas buenas que te han ocurrido durante el día, eso te relajará.
Mientras evitemos pensar en nuestros problemas de sueño, es mucho más probable que podamos descansar mejor. Utiliza el cerebro como tu aliado, no cómo tu enemigo inocente.
No le des rienda suelta a la imaginación
Se ha comprobado que las personas que tienen mucha imaginación suelen tener problemas para dormir.
¿Eres uno de ellos?
Lo que ocurre es que el cerebro puede empezar a idear situaciones imaginarias tan interesantes que que puede llegar, incluso, a estimular el sistema dopaminérgico (encargado del placer) y, por desgracia, eso nos hace mantenernos despiertos.
Esa es la razón por la que antes de dormir debemos evitar pensar en cosas que nunca van a ocurrir. Es mejor repasar algunas actividades que hicimos durante el día… sin darle muchas más vueltas y dejar que el sueño te atrape lentamente.
No mires el Reloj
Hay quienes se obsesionan con la hora e, inevitablemente, abren los ojos y miran el tiempo constantemente para saber cuántas horas de sueño le quedan.
Mirar la hora cuando queremos descansar puede ocasionar mucho estrés.
Asimismo, si por alguna razón te despiertas en medio de la madrugada y miras el reloj, puedes desvelarte completamente.
Te recomendamos que alejes cualquier información sobre el tiempo de tu cama, si es algo que te obsesiona, para así poder evitar la tentación de mirarlo.
En caso de que tengas la alarma en el móvil, lo mejor es que lo tengas programado de serie. Ya que, si configuras tu alarma justo antes de dormir, es muy posible que veas cuántas horas de sueño te quedan y, por ende, pensarás en lo poco que vas a descansar.
Hidrátate correctamente
Si nos hidratamos correctamente, es menos probable que nos despertemos a media noche sedientos. Por obvio que parezca, es otra de las causas por las que muchos tienen que levantarse y les provoca insomnio.
Lo mejor que puedes hacer es beber la cantidad adecuada de agua durante el día
Si tienes pensado beber agua por la noche, evita hacerlo cerca de la hora en que tienes planeado acostarte, ya que si tienes el estómago lleno de agua puede costarte más conciliar el sueño.
En igual medida, procura ir a mear antes de acostarte, ya que, si tu vejiga está muy llena es probable que te acabes levantando a media noche para vaciarte.
“No duermo bien…” ¡Pues adiós al problema!
Recuerda que dormir poco es muy malo para nuestra salud. Las consecuencias van desde el envejecimiento prematuro, hasta pérdida de la memoria, o peores como la muerte.
¡Así que, si quieres evitarle problemas te recomendamos que te pongas manos a la obra! Te darás cuenta que hace falta un poco de disciplina para cumplirlos, pero los resultados serán inmediatos. Te lo garantizo.