Rutinas fitness para ponerte en forma en casa

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ejercicios en casa

¿Te aburres en tu cuarentena y ya no sabes qué hacer? ¿El parón ha afectado a tu estado físico? ¡Si quieres recuperar tu musculatura y volver a estar fit, y cuidarte para estar bien, te recomiendo que no te pierdas las rutinas fitness y apps para hacer ejercicio que te traigo hoy!

Hoy en día, con la gran cantidad de recursos que nos da gratuitamente internet es imposible no tener toda la información que necesitamos. El problema, es que tenemos tanta información que muchas veces nos infoxicamos y acabamos colapsados de opciones, lo que resulta en que acabamos haciendo poco o nada en absoluto.

Y es normal, porque las distracciones (como feed de Instagram o los videojuegos) pueden ser mucho más interesantes que ponernos a trabajar o a hacer ejercicio, aunque eso es un tema que da para otro artículo (incluso para varios libros).

Lo mejor que puedo hacer por ti hoy, es traerte buena información de calidad con principios generales y clases de ejemplo para que te mantengas en forma sin salir de casa, pero bien informado/a.

Primero, calienta

Son muchos los casos de personas que han empezado a hacer sus propias rutinas de ejercicios en casa, sin ningún control, y que han acabado lesionados.

Parece ilógico y hasta cómico que podamos lesionarnos trabajando sin salir de casa. Da la sensación de que los ejercicios que podamos hacer en casa vayan a ser poco intensos, por no tener a un entrenador personal metiéndonos caña. Para nada.

La realidad es que el desconocimiento es el peor enemigo de la salud.

No debes forzar tu cuerpo más allá de sus límites, o este responderá cediendo y rompiéndose, causándote lesiones que te incapacitarán una o varias de las partes de tu cuerpo que estabas ejercitando. Esto es totalmente contraproducente y querrás evitarlo.

Una de las mejores formas de hacerlo es empezar tus sesiones de entrenamiento (da igual qué tipo de entrenamiento sea) con un poco de calentamiento. El calentamiento te permitirá poner tu cuerpo en disposición de hacer deporte y lo lubricará para prevenirte posibles lesiones, que ocurrirían en frío.

Lo mejor será calentar aquellas zonas del cuerpo que vayamos a usar más, aunque si quieres asegurarte de calentar todo tu cuerpo te recomiendo hacer alguna sesión cardiovascular de baja intensidad, que suba la temperatura corporal. Esto puede ser correr, andar rápido, usar una bicicleta estática, o incluso subir y bajar escaleras.

Sobre todo, durante tu calentamiento no te fuerces. Permite que el cuerpo se acostumbre a tu ritmo, ves a una velocidad que te sea muy cómoda, aunque te parezca poca. Es mejor hace poco ejercicio y bien que mucho y mal, y que luego no puedas hacer ninguno como ya te he dicho.

Por ello, si quieres empezar bien te recomiendo que sigas al menos los primeros 15 minutos de este vídeo

Cuando ya tengas tu cuerpo calentado (hay personas que tienen suficiente con 5 minutos, otras necesitan 30 o más) podrás empezar a hacer tus series de ejercicios de tonificación. Si tu pretensión, sin embargo, es adelgazar, el ejercicio cardiovascular que has hecho justo ahora es lo que deberías seguir haciendo. Te daré más alternativas para que no te sea monótono y aburrido.

Ejercicios para adelgazar

Si tu intención es adelgazar con tus ejercicios y trabajar tu musculatura al completo, te recomiendo seguir con el trabajo cardiovascular.

Aquí te incluyo dos opciones. La primera está pensada para personas jóvenes y la segunda para personas más mayores

Ejercicios cardiovasculares para personas jóvenes

¿Conoces el HIIt? es una modalidad de ejercicios cardiovasculares muy duros que te permiten quemar grasas con gran rapidez. Al principio pueden ser muy difíciles de seguir, pero si lo haces al menos 2 veces a la semana seguro que verás resultados.

Lo mejor de todo del HIIT es que es muy breve y completo. Al ser tan intenso, se recomienda solamente para personas jóvenes.

Aquí tienes versiones reducidas:

HIIT de 15 minutos

HIIT de 7 minutos (mucho más intenso)

HIIT de 30 minutos

Y aquí tienes una sesión larga de HIIT, de casi 30 minutos, si prefieres invertir más tiempo y hacerlo con calma

Ejercicios cardiovasculares para personas mayores

En este vídeo de Siéntete Joven la entrenadora realiza una sesión de entrenamientos precisamente pensada para personas mayores, sin saltos ni posibilidad de lesionarse durante la sesión.

Sin más dilaciones, aquí tienes el vídeo:

Ejercicios para tonificar todo el cuerpo

Los ejercicios que vayas a hacer pueden ser de muchos tipos y naturalezas.

Tú mismo/a puedes escoger cuál es la musculatura que quieres fortalecer, aunque te recomiendo que empieces realizando ejercicios completos. De esta forma, cuando quieras empezar a fortalecer una parte concreta ya tendrás una buena base de ejercitación desde la que partir, y encima te ayudará indirectamente en todo.

ejercicios para adelgazar en casa

Porque, por poner un ejemplo: el levantamiento de pesas, no es lo mismo levantar pesas con las piernas ejercitadas que con las piernas flojas. Quieras que no, el soportar ese pequeño peso extra puede notarse y además te ayudará a prevenir cualquier lesión en tus brazos, ya que ya los tendrás fortalecidos antes de empezar con las sesiones.

Por tanto, si llevas tiempo sin hacer ejercicio,te recomiendo que sigas estos ejercicios al completo durante varias semanas antes de siquiera de plantearte un entrenamiento focalizado en una zona del cuerpo.

Tonificar diferentes partes del cuerpo

Luego de haber hecho estos ejercicios, podrás tonificar una o varias partes de tu cuerpo. Lo separaré en diferentes zonas. Como ya te he enseñado anteriormente, puedes tonificar todo tu cuerpo a la vez, pero si prefieres hacer una sesión separada para cada parte de tu cuerpo (o si solo te interesan tus brazos), también puedes hacerlo siguiendo estos ejercicios más concretos.

Tonificar los brazos

Tonificar las piernas

Ejercicios para mayores de 50 años

He encontrado una buena sesión de entrenamiento y de ejercicios para mayores de 50 años que te puede interesar mucho, sobre todo si tienes problemas para seguir otras sesiones. Es totalmente completa, incluye desde calentamiento, pasando por tonificación hasta estiramientos. ¡Muy recomendada!

Te recomiendo que lo acompañes de música, ya que el video (como muchos otros) está pensado para que añadas tu propia música de fondo. Esto puedes hacerlo abriendo otro vídeo además de este (si lo ves desde el ordenador).

¡Que la edad no te pare!

Bonus: aplicaciones para hacer ejercicio

Si no te gusta seguir vídeos de ejercicios por lo que sea, siempre tendrás la opción de hacerte con aplicaciones para hacer ejercicio. Además, te motivan a hacer más ejercicio y te ayudan a llevar un seguimiento.

Hay muchas opciones actualmente, pero las que te recomiendo más para hacer ejercicio en casa son las de Leap Fitness Group, un grupo de aplicaciones que normalmente son de pago pero que con el tema del coronavirus han decidido hacer totalmente gratuitas sus sesiones de entrenamiento, para ayudarnos a estar más sanos.

Estiramientos

¡No te olvides de hacer estiramientos!

Hacer estiramientos será lo que te protegerá contra las lesiones. Estira las partes de tu cuerpo que hayas usado. No tendría sentido estirar los brazos si has hecho solamente sentadillas, o estirar las piernas si has levantado pesas. Todo con lógica.

hacer ejercicios en casa

De todas formas, en los vídeos de ejercicios que has visto, si los has seguido con atención, verás una pequeña sesión de estiramientos posterior. Todo ello siempre enfocado a lo que necesitas en cada contexto.

Si has seguido ejercicios de aplicaciones, es posible que no haya estiramientos. Para remediarlo, te incluyo algunas sesiones de estiramientos, según tus preferencias.

Estiramientos de pie

Estiramientos en el suelo

Si prefieres hacerlo sentado aquí tienes otra sesión de estiramientos en el suelo

Después de hacer tanto ejercicio, ¡te aseguro que necesitarás recargar pilas! Esto te será muy sencillo si aprendes a descansar bien, eso te lo garantizo.

Espero que estés bien fuerte y sano durante la cuarentena. Con todos estos ejercicios ya no tendrás excusa para mantenerte en forma. La verdad, es que con la investigación para este artículo yo me he animado a sumarme a esta práctica tan sana ¿por qué no te apuntas?