8 ideas para volver al gym después de meses de inactividad y evitar lesiones

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volver al gym

Después de tantos meses de confinamiento y sedentarismo en nuestros hogares, ha llegado la hora de volver al gym. Hoy queremos darte todas las ideas posibles para que esta vuelta sea lo más placentera posible.

Volver al gym cuesta mucho

Si no has estado haciendo rutinas fitness en casa es normal que te sientas mal. Yo también he pasado por eso y sé lo que es. Lo más fácil sería dejar el gimnasio, total para qué… pero ya te hemos explicado muchas veces lo beneficioso que esto puede ser para ti, tanto para tu buen humor como para tu bienestar físico. Por eso, hemos escrito este artículo con cariño.

¡Sabemos que cuesta, pero para eso estamos aquí!

Volver al gym después de tanto tiempo puede parecer una tarea titánica, pero te darás cuenta de que no es para tanto. Aquí tienes nuestros consejos:

Hazlo poco a poco

La clave, primero de todo es establecer el hábito. Los ejercicios son algo que nunca hay que forzar. Solo el hecho de entrar por la puerta del gimnasio ya debería ser visto por ti como una victoria.

No intentes ganarte el cielo el primer día, porque tu cuerpo no estará preparado. Según explican los expertos, lo mejor es priorizar regularidad sobre intensidad. Aunque solo hagas 10 minutos al día, ya será más que suficiente para empezar a implementar este hábito del que te hablamos.

rutinas para volver al gym

Trabaja en tu cardio

Otro consejo que deberías seguir es trabajar en tu cardio, esto te dará fondo físico para cualquier ejercicio físico que vendrá. Recuerda que esto es algo que has ido perdiendo poco a poco debido a tu inactividad.

Asegúrate de mantenerlo bajo mínimos, como ya te he dicho.

Descansa lo necesario

Los descansos son algo básico para volver a recuperar masa muscular sin dañarte. Respeta mucho las recomendaciones de descanso o descargas que te recomiende tu entrenador, para evitar lesionarte y estropear esa vuelta que tanto estás deseando.

También te recomiendo que duermas todo lo que el cuerpo te pida, ya que probablemente vayas a necesitar más horas de sueño

Calentamientos y enfriamiento

Ahora, más que nunca, es importante que prepares a tu cuerpo antes y después de la actividad física. No estás tan bien entrenado como antes, y no puedes volver a la misma intensidad que tenías. Por eso mismo, debes mantener una intensidad baja desde un inicio.

Al empezar, asegúrate siempre de hacer pequeños ejercicios de calentamiento, e incluye estiramientos.

Al ir acabando la sesión de ejercicios, también deberías intentar no parar de golpe, sino dejar que el cuerpo se vaya enfriando, reduciendo poco a poco la actividad y realizando también estiramientos (de nuevo). De esta manera, lograrás evitar que te duelan tanto los músculos al día siguiente (y por supuesto, reducirás el desgaste).

No te obsesiones

Ahora que vuelves a arrancar es el peor momento para obsesionarte con obtener el máximo rendimiento. Simplemente, es imposible volver al nivel que tenías antes sin antes pasar por un tiempo de baja energía, métetelo en la cabeza.

No te pongas como objetivo realizar X flexiones o X abdominales. Piensa que ahora mismo no sabemos qué nivel tienes, por lo que no deberías forzar la máquina. Si ves que te cuesta mucho seguir con el ejercicio, no lo sigas intentando y procura hacer muy bien tus movimientos.

Escucha a tu cuerpo y él te dirá si está preparado para seguir con el ejercicio

volver al gym

¡Hazlo con un amigo!

Entiendo que hayas perdido todas las ganas de hacer ejercicio, sin embargo ahora llega el momento de ponerte las pilas y volver a arrancar.

Para ayudarte, seguramente te pueda motivar la idea de volver al gym en grupo. Al compartir el sufrimiento con algún compi de batalla, seguramente te lo pasarás bien y de paso socializarás.

Busca entre tus amigos y contactos, y fíjate en quién puede estar yendo a algún gimnasio de tu zona, y apúntate con él (sobre todo, solo si os lleváis bien). Si no hay suerte, siempre puedes ir al gimnasio con la intención de hacer nuevas amistades.

Personalmente, yo soy de los que prefiere hacer ejercicio en solitario y en silencio (llámame raro, o introvertido…) pero habrá quien lo recibirá con los brazos abiertos.

Organízate

Muchas personas fallan al intentar volver al gym porque simplemente no se organizan bien. Sé lo que es, yo he estado así por mucho tiempo y lo esencial es que seas consciente en todo momento de tus patrones de conducta para poder corregirlos.

Sobre todo, evita la procrastinación y no dejes todo para más tarde. Organízate de forma que aproveches toda tu energía para darle caña en el gimnasio. Por ejemplo, si sabes que por las mañanas tienes más fuerza de voluntad, aprovecha para ir al gimnasio, aunque eso signifique madrugar un poco más.

Ejemplo de rutina de ejercicios para volver al gym

Si no tienes claros los ejercicios que podrías hacer podrías usar esto de guía.

Ni entrenador ni leches, ¡sigue estos vídeos!

Aunque dependerá mucho de qué tipo de ejercicios suelas hacer o en qué deporte preferirías centrarte (no hace los mismos ejercicios un culturista que un ciclista), aquí tienes una orientación para cualquier día de la semana, con un vídeo de ejemplo:

Lunes y jueves

  • Press de banca: 3 series, 8 repeticiones, 2 min. de descanso.
  • Press con mancuernas: 3 series, 10 repeticiones, 1,30 min. de descanso.
  • Remo en polea baja: 3 series, 8 repeticiones, 1,30 min. de descanso.
  • Remo con mancuerna: 3 series, 10 repeticiones, 1,30 min. de descanso.
  • Elevaciones laterales: 3 series, 10 repeticiones, 1,30 min. de descanso.
  • Curl de bíceps: 2 series, 12 repeticiones, 1,30 min. de descanso
  • Extensión de tríceps: 2 series, 12 repeticiones, 1,30 min. de descanso.

Martes y vienres

  • Sentadilla con barra: 3 series, 8 repeticiones, 2 min. de descanso.
  • Prensa inclinada: 2 series, 10 repeticiones, 1,30 min. de descanso.
  • Peso muerto rumano: 3 series, 8 repeticiones, 2 min. de descanso.
  • Curl femoral en la máquina: 2 series, 10 repeticiones, 1,30 min. de descanso.
  • Dead Bug: 3 series, 8 repeticiones, 45 segundos de descanso.

Cuando vuelvas al gym volverás a notar todos los beneficios de la actividad física de los que siempre hablamos. No te olvides de cuidar siempre de tu salud y hazlo con cabeza. Verás como así nada puede salir mal.