Control de la ira: 5 claves para que deje de ser un problema

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tecnicas para controlar la ira

¿Alguna vez alguien te ha dicho que deberías trabajar en tu control de la ira? Tal vez te interese este artículo, donde trato este tema a fondo, siéndote útil tanto si el problema es tuyo como de alguien cercano.

¿Cómo saber si tengo problemas de control de ira?

Cuando tienes un ataque de ira, desembocado a partir de una falta de control de la ira, sientes que el corazón se te dispara, que las venas se inflan y que la sangre fluye a toda velocidad. Todo esto pasa de golpe, y provoca enrojecimiento, sudor, tensión de músculos, respiración agitada y luego una gran fatiga.

Dada la problemática que puede suponer esto en el hogar, con personas cercanas que tienen pocas opciones para alejarse de ti (de lo contrario, créeme que lo harían) es muy importante trabajarlo en familias y parejas.

Sin entrar en detalles innecesarios, los principales síntomas de alguien con problemas para el control de ira, según MayoClínic, son:

  • Ira
  • Irritabilidad
  • Aumento de energía
  • Pensamientos acelerados
  • Hormigueo
  • Temblores
  • Palpitaciones
  • Opresión en el pecho

Además de todos los efectos físicos, también se suelen decir o hacer cosas de las que uno luego se arrepiente:

  • Diatribas
  • Rabietas
  • Discusiones acaloradas
  • Gritos
  • Agresiones de cualquier tipo (empujones, bofetadas…)
  • Peleas
  • Romper el mobiliario u objetos
  • Amenazar a otras personas o animales

Justo después del ataque de ira te sentirás aliviado y fatigado al mismo tiempo. Cuando pasen unos segundos, empezarás a sentirte mal contigo mismo/a... empezarás a pensar, pero qué he hecho… y cosas así. Hasta es posible que acabes teniendo que pedir perdón por lo que has dicho o hecho… Seguro que no quieres pasar por esta humillación nunca más. Esto es algo que cualquiera quiere ahorrarse, y te explicaré cómo conseguir dejar de tener estos ataques.

control del enojo en adultos

¿Qué hacer para controlar la ira?

Aquí viene una de las partes más interesantes del artículo, y seguramente la razón por la que estás leyendo esto. Estos son los mejores consejos de psicólogos para controlar la ira:

Piensa mejor las cosas

Cuando vayas a dar un golpe sobre la mesa o estés a punto de chillar, piensa muy bien en si realmente vale la pena hacerlo. Date cuenta de lo mucho que te has arrepentido hasta ahora de tus arranques de rabia, de lo que estos realmente te han aportado.

Al pensar, aunque sea durante unos segundos, te dará tiempo para calmarte y ordenar tus ideas, de manera que lograrás ver la inutilidad de la violencia para expresarte. La violencia es innecesaria cuando encuentras las palabras adecuadas.

Exprésate con asertividad

Ya te he explicado antes cómo ser asertivo, así que aplícalo ahora que tanto lo necesitas. Comunica lo que sientes, tus preocupaciones y necesidades. Sé claro con la otra persona y hazle saber que has calmado un ataque de ira y te estás esforzando por expresarte de forma sana, seguro que el otro lo sabrá valorar y te escuchará mucho más atentamente.

Haz ejercicio

La actividad física es muy sana, eso ya lo sabemos todos, pero es que además te ayudará a canalizar tus problemas de ira de una forma que no te esperas.

Al ejercitarte, además, estarás segregando endorfinas que te ayudarán a reducir tu estado general de estrés y te sentirás mejor contigo mismo. Todo esto sumará y conseguirá que seas algo más tolerante a todo lo que te suele enojar.

Esto demuestra que trabajar en ti mismo es la mejor terapia

Pausa

Si estás empezando a sentir que tu día te está llevando por una vorágine de sentimientos que te pueden conducir a un ataque de ira (cada uno se conoce muy bien y sabe verlo venir), siempre tienes la opción de intentar buscar un momento de pausa.

Durante este momento, puedes aprovechar para practicar meditación o simplemente reflexionar sobre tu día. Parecerá una tontería, pero un corto espacio de tiempo sin estrés puede ser esencial para interrumpir tu estado mental estresado e irritable.

Soluciona el problema

Por si no lo sabías, el enfado tiene una función evolutiva muy clara en el contexto social. Cuando te enfadas, estás comunicándole a alguien o al mundo que algo que te está pasando no te gusta, y estás reclamando que cambie.

A menudo nos encerramos en la propia queja del problema y no salimos de ahí, parece que nos encante recrearnos en nuestra desgracia.

En vez de seguir enojándote, busca una solución a ese problema que tanto te enfada y verás como ya no tendrás razones para enfadarte.

Si algo te mosquea muy seguido, tómalo como una señal de que debe cambiar algo. Si los demás no cambian, hazlo tú. Toma alguna decisión que te ayude a solventar el problema sin hacer daño a nadie.

manejo de la ira

¿Cómo reaccionar cuando una persona sufre un ataque de ira?

En todo internet encontrarás miles de consejos parecidos a lo que has visto arriba. Se dicen muchas cosas sobre cómo controlarse a uno mismo, pero esa persona no siempre tendrá la voluntad de cambiar o de controlar su ira, al menos en ese momento. Tú, como posible víctima de su furia también te mereces tener algún recurso o estrategia para enfrentar esta situación.

A lo largo de mi vida he convivido con varias personas que tienen problemas para controlar la ira, y por mi experiencia tanto personal como gracias a mi carrera en psicología, he podido conocer las mejores estrategias:

  • No reacciones: Está muy bien querer defenderte, pero créeme cuando te digo que ahora es inútil. Es el peor momento posible para reaccionar. Cuando una persona se enfada, tiene que apagarse ella sola, no puedes ser tú parte del mecanismo que vuelva a encender el fuego cuando se empiece a apagar. Si una persona empieza a chillar, debes reaccionar así:
    • Baja tu nivel de voz
    • Haz movimientos lentos
    • Háblale despacio y calmadamente

Si haces todo esto, la persona verá que tal vez estaba exagerando y casi por arte de magia empezará a calmarse. Haciendo esto, yo he frenado con éxito ataques de ira muy bestias, en los que se tiraban cosas por el aire y demás, así que te lo digo desde la experiencia. Si consigues esto, demostrarás que tienes una gran inteligencia emocional.

  • Sé empático: Da igual cómo te sientas tú en ese momento. Ahora, esa persona que tienes delante lo es todo. Ha estallado en ira y es peligrosa, así que te conviene dejar a un lado tu orgullo y tu ego. Tienes que empezar a pensar en cómo se siente y por qué. No tengas miedo en caer en un exceso de empatía. Verás cómo la otra persona, al ver que te preocupas por ella, empezará a calmarse.
  • Dialoga: Cuando bajes tu tono de voz y hables, no digas cualquier cosa. Respetando a esa persona y dejando que se exprese, pídele que por favor se tranquilice, que no pasa nada, que nadie va a hacerle nada y que la mejor manera de solucionar esa situación será con tranquilidad. Si hace falta, negocia con esa persona diciéndole que la entiendes (aplica la empatía, ya sabes) y que no pasa nada porque se enfade, que estás de acuerdo con ella (o no, pero díselo con mucho respeto y buscad una solución).

Como ves, el control de la ira es un asunto relativamente sencillo de solucionar. Ponle ganas y verás cómo en poco tiempo dejará de ser un problema. Y si ves que se enquista, no dudes en visitar a un profesional especializado, sin complejos.